Migdały - właściwości odżywcze i wpływ migdałów na zdrowie

Migdały należą do tych lubianych i popularnych orzechów, po które nawet często sięgamy. Mówi się, że królują wśród pozostałych orzechów. Oprócz łatwej i szybkiej przekąski, dodatkowo czerpiemy z nich wartości prozdrowotne! W dodatku są na tyle uniwersalne, że w kuchni mogą się przydać do bardzo wielu potraw i napoi :)

MIGDAŁY:

• Pochodzą z Azji
• Są jadalne na surowo
• To nasiona migdałowca zwyczajnego
• Są jadalne (słodkie) i trujące (gorzkie)
• Należą do rodziny pestkowców
• Hiszpania jest największym producentem migdałów

OBIERANIE MIGDAŁÓW:

Jak obrać migdały? Okazuje się, że nie powinno się w celu obrania polewać migdałów wrzącą wodą, ponieważ w ten sposób orzechy nie tylko tracą olbrzymią ilość niezwykłych składników odżywczych, ale również zdrowe kwasy tłuszczowe zawarte w migdałach pod wpływem wysokiej temperatury przekształcają się w szkodliwe tłuszcze trans.

Pierwsze moczymy migdały w zimnej wodzie - niech potrwa to całą dobę (po 12 godzinach można zmienić wodę.)
Następnie... obieramy. Niestety jest trudniej bez użycia wrzątku, ale w ten sposób nasze migdały są w stanie dać nam to, co mają w sobie najlepsze :)

SKŁAD:

• 100g = ok. 580kcal (1 migdał to ok. 8-10kcal)
• witaminy: E, B1, B2, B3, B6, kwas foliowy
• białko
• minerały: magnez, miedź, wapń, potas, żelazo, fosfor, cynk
• błonnik
• niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe
• karotenoidy i flawonoidy

KORZYŚCI:

serce i mózg

• obniżają poziom złego cholesterolu (obniżają LDL, podwyższają HDL)
• chronią przed miażdżycą i zawałami
• zmniejszają ryzyko choroby wieńcowej serca
• korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy
• zapobiegają i pomagają w nadciśnieniu
• chronią przed udarem mózgu
• poprawiają pamięć i koncentrację
• wspierają pracę układu nerwowego
• niwelują stres i łagodzą jego objawy
• działają przeciwdepresyjnie
• obniżają ryzyko choroby Alzheimera
• wspomagają pracę mózgu

układ pokarmowy i nowotwory

• działają alkalizująco (są dobre na objawy zakwaszenia)
• wspomagają pracę jelit
• nawilżają jelita
• chronią przed nowotworami

ciąża, odporność, układ oddechowy i moczowy

• niwelują zgagę
• wpływają korzystnie na laktację
• łagodzą nudności
• wzmacniają odporność
• chronią przed przeziębieniami i infekcjami
• działają przeciwzapalnie
• łagodzą kaszel, chrypkę itp.
• pomagają przy kamieniach nerkowych
• pomagają przy chorobach dróg żółciowych

odchudzanie, cukrzyca i inne

• regulują przemianę materii
• przy odpowiedniej porcji (tylko garść) wspomagają odchudzanie
• zapobiegają odkładaniu się tłuszczów
• sycą
• zapobiegają cukrzycy poprzez regulację poziomu glikemii we krwi
• mają niski indeks glikemiczny
• opóźniają procesy starzenia się
• opóźniają pojawienie się zmarszczek
• uelastyczniają skórę i bronią przed powstawaniem rozstępów
• korzystnie wpływają zarówno na skórę, jak i na mocne włosy i paznokcie
• zwalczają wolne rodniki
• budują mocne zęby i kości

JAK KUPIĆ MIGDAŁY?

Migdały najlepiej jest kupować w opakowaniach, gdzie mamy podaną informację o dacie ważności.
Niestety przy kupnie na wadze takiej informacji nie dostajemy - przeważnie.
Migdały oczywiście powinny być wolne od pleśni i od stęchłego zapachu.
Jeśli już kupimy migdały to czas na przesypanie ich do pojemniczka z zamknięciem i taki pojemniczek możemy schować do szafki lub do lodówki.

KIEDY I JAK JEŚĆ?

Niestety, podjadanie orzechów wieczorem przed tv odpada. Najlepszą porą na orzechy jest pierwsza połowa dnia, podobnie jak owoce. Wtedy mamy szansę je spalić i przetrawić.
A jeść można na wszelakie sposoby, można migdały dodawać do owsianki, płatków śniadaniowych, deserów, koktajli, sałatek itp.
Jeśli poddajemy migdały wysokiej temperaturze czy przy smażeniu, pieczeniu i innych, nawet na krótki okres czasu - tracimy ich wartościowe składniki odżywcze.

A Wy? Lubicie podjadać czy macie specjalne, ulubione przepisy z migdałami? :)

POZDRAWIAM :)

Wszystko o tłuszczach - tłuszcze nasycone i nienasycone, podstawy diety

Zdrowe tłuszcze stanowią podstawę naszego zdrowia, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dobrego samopoczucia, dobrej kondycji i utrzymania szczupłej sylwetki również. Niestety najczęściej (może nie potrafiąc ich odróżnić lub nie wiedząc o różnicy?) sięgamy po złe tłuszcze, które przynoszą same szkody w postaci chorób serca, miażdżycy, zawałów, chorób nowotworowych, otyłości itd.
To jest doskonały moment na to, aby poznać tłuszcze lepiej i dowiedzieć się, który przyniesie mi szkodę, a który korzyści.


CZY MAM NIEDOBORY TŁUSZCZÓW ? - OBJAWY

Jestem na diecie, chcę zrzucić parę kilo, mam nadwagę, to nie jest zdrowe, więc... - eliminuje w swojej diecie tłuszcze - BŁĄD!
Tłuszcze są dla nas niezbędne, potrzebujemy ich do zachowania zdrowia, do prawidłowego funkcjonowania mięśni, narządów, a nawet do dobrej kondycji włosów, skóry czy paznokci.
Nie wszystkich tłuszczy potrzebujemy, niezbędne są dla nas tłuszcze dobre, nienasycone - czyli te zdrowe.

Objawy niedoboru tłuszczów w organizmie:

• bezsenność
• zmęczenie
• osłabienie układu odpornościowego
• zwiększona podatność na łapanie wirusów, bakterii (przeziębienia, grypy, infekcje itp.)
• większa podatność na alergeny
• podwyższony poziom glukozy we krwi
• dłuższy czas zmęczenia po wysiłku fizycznym
• skurcze mięśni
• kruche naczynia krwionośne, obrzęki
• podwyższony poziom trójglicerydów
• trudności w utracie wagi
• spadek przyrostu masy mięśniowej
• zahamowanie wzrostu
• przesuszona skóra
• łuszcząca się skóra
• pojawiające się stany zapalne skóry
• dłuższe gojenie się ran
• wypadanie włosów, przerzedzenie się włosów
• osłabienie włosów i paznokci

Jak powyższa lista wskazuje - tłuszcze są niezmiernie ważne w diecie!
Jeśli cierpisz na parę z powyższych dolegliwości (nie musi być większość, nie muszą być wszystkie) warto pomyśleć o zmianie nawyków - dla własnego komfortu, zdrowia, zadowolenia i satysfakcji.
Pewnie większość facetów by się nie zgodziła, bo przecież każdy je dużo tłuszczów w posiłkach - jednak panowie, pytanie brzmi jakie to są tłuszcze?

TŁUSZCZE (LIPIDY):

Jedne z trzech podstawowych składników pokarmowych, źródło energii.
Są głównym składnikiem energetycznym, chronią narządy wewnętrzne, biorą udział w metabolizmie cholesterolu, biorą udział w transporcie wody i elektrolitów, ułatwiają wchłanianie składników rozpuszczalnych tj. witaminy A, D, E, K oraz pełnią funkcję budulcową, są również niezbędne do zachowania prawidłowej równowagi hormonalnej w organizmie.

Tłuszcze znajdują się we wszystkich błonach komórkowych naszego ciała, w dużej części są to właśnie tłuszcze nienasycone, dzięki którym błony zyskują elastyczność i możliwość przepuszczania składników pokarmowych do wnętrza komórek, a jednocześnie usuwanie z niej produktów przemiany materii.

PODZIAŁ TŁUSZCZÓW:

Które tłuszcze są dobre, a które złe?

Ze względu na pochodzenie możemy wyróżnić tłuszcze zwierzęce (złe) oraz roślinne (dobre).
Następnie tłuszcze dzielą się na nasycone i nienasycone, zależy to od liczby wiązań w cząsteczce kwasu tłuszczowego. Pierwsze zajmijmy się złymi tłuszczami.

1) Nasycone kwasy tłuszczowe - posiadają postać stałą w temp. pokojowej i przyczyniają się do wzrostu masy ciała, podwyższenia stężenia cholesterolu we krwi, chorób serca a czasami nawet sprzyjają nowotworom. Tego rodzaju tłuszczów nasz organizm nie potrzebuje w ogóle.
Gdzie je znajdziemy?

• masło
• smalec
• mięso czerwone
• skóra drobiu
• wyroby mięsne typu kotlety, kiełbasy
• nabiał
• olej kokosowy i palmowy
• ciastka, ciasteczka, wyroby czekoladowe, słodycze, herbatniki itp.

Dania typu fast food są kopalnią niezdrowych tłuszczy nasyconych oraz tłuszczy trans (patrz niżej), a co za tym idzie - jedzenie dań typu fast food jest często przyczyną chorób serca oraz nowotworów.
Tłuszcz tłuszczowi nie równy, olej kokosowy będzie lepszym źródłem tłuszczów aniżeli tłuste mięso, tak jak i masło w niewielkich ilościach będzie o wiele lepsze niż margaryna.

2) Kwasy tłuszczowe typu trans - najczęściej powstają w wyniku przetworzenia bądź uszkodzenia struktur wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Są najbardziej szkodliwym rodzajem tłuszczów.

To syntetyczna forma tłuszczów nasyconych, które swoją popularność zyskały po II wojnie światowej. Oczywiście do czasu, gdy badania zaczęły udowadniać, że tłuszcze trans skracają życie, zapychają tętnice, uszkadzają serce, prowadzą do wielu ciężkich chorób, do nowotworów, miażdżyc i innych.
Gdzie je znajdziemy?

• fast food
• oleje roślinne uwodornione, utwardzone
• tłuszcze utwardzone do wyrobu ciastek i makaronów
• tłuste mięso wołowe i owcze
• produkty mleczne
• margaryny

3) Jednonienasycone kwasy tłuszczowe - należą do tłuszczy nienasyconych, a więc tych zdrowszych. W temp. pokojowej mają zazwyczaj płynną postać. Nasz organizm potrafi wytwarzać ten rodzaj tłuszczów sam, przez co nie są to tłuszcze niezbędne w naszej diecie. Spokojnie możemy się bez nich obejść. Oczywiście tłuszcze zawarte w całym pożywieniu są dla nas dużo bardziej wartościowe, dlatego od oliwy z oliwek zdrowsze jest spożycie samych oliwek.
Gdzie je znajdziemy?

• oliwa z oliwek
• awokado
• olej rzepakowy

4) Wielonienasycone kwasy tłuszczowe - niezbędne dla naszego organizmu. Dzielą się na omega-6 i omega-3. Często się zdarza, że najbardziej brakuje nam kwasów tłuszczowych typu omega-3.
Gdzie je znajdziemy?

• tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, śledź)
• algi
• olej sojowy
• olej rzepakowy
• olej lniany
• orzechy włoskie, nerkowca, migdały
• nasiona lnu
• nasiona konopii i chia (szałwia hiszpańska)
• nasiona słonecznika i pestki dyni

To ostatni i najzdrowszy rodzaj tłuszczów, którego nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować, więc musimy dostarczać go wraz z pożywieniem.
Dlaczego tak ważne jest by uzupełniać w diecie te tłuszcze?

• są konieczne do budowy i prawidłowego funkcjonowania mózgu
• obniżają poziom złego cholesterolu
• zmniejszają ryzyko chorób serca
• wpływają korzystnie na pracę serca
• wpływają korzystnie na układ krążenia
• przeciwdziałają tworzeniu zakrzepów
• regulują ciśnienie tętnicze krwi
• zapobiegają chorobom nowotworowym (m.in. rak sutka, okrężniczo-odbytniczy, prostaty)
• zapewniają aktywność hormonalną
• regulują poziom hormonów
• pomagają przy zapaleniu stawów
• są niezbędne do prawidłowego metabolizmu
• są niezbędne do zachowania zdrowego stanu skóry, włosów i paznokci
• pomagają w zapaleniu skóry (np. łuszczyca)
• przyspieszają gojenie się ran

 

 

 

ZAPOTRZEBOWANIE:

 

Optymalnie potrzebujemy dziennie około 25g tłuszczów nienasyconych.

Spokojnie i bezpiecznie możemy sobie pozwolić na spożycie 15-40% kalorii pochodzących z tłuszczów, oczywiście pod warunkiem, że nie nadużywamy ich w swojej diecie.

Osoby z nadwagą powinny trzymać się 25g tłuszczów nienasyconych.

Przyjęło się, że tłuszcze powinny stanowić dziennie 25-30% wartości energetycznej dla osoby dorosłej.

 

Macie jakieś pytania? :)

 

POZDRAWIAM :)

Kokos - niezwykłe lecznicze właściwości symbolu raju

"(...) i to drzewo, które napój i pokarm, i olej wydaje (...)" jak opisywał Platon kokosy na Atlantydzie. To najcudowniejsze dary natury na całej Ziemi. Są niezwykłe nie tylko pod względem smaku, ale również wartości odżywczych, wręcz leczniczych, dzięki którym wchodzą w skład superfoods. Drzewo kokosowe od zarania dziejów było określane mianem takiego, które w pełni zaspokaja wszelkie potrzeby życia, a ponad to posiada tysiąc zastosowań.

HISTORIA:

Palmy kokosowe to prehistoryczne rośliny o nieznanym pochodzeniu. Prawdopodobnie mogą pochodzić z Filipin (gdzie palm kokosowych rośnie najwięcej), choć nie jest to w żaden sposób udowodnione. Równie dobrze może to być Polinezja lub Indonezja.
Na całym świecie kokosy rozpowszechniły się dzięki starożytnym żeglarzom.
 
Skąd się wzięła nazwa i jakie nazwy były wcześniej?

• "coco" - pochodzi z języków hiszpańskiego i portugalskiego, a tłumaczy się jako "twarz małpy" lub "widmo"
• "kalpa virksha" - pochodzi ze starożytnego języka Hindusów i oznacza "drzewo dające wszystko, co niezbędne do życia"
• "pokok seribu guna" - pochodzi z języka malajskiego, a tłumaczy się jako "drzewo o tysiącu zastosowań"
• drzewem życia - nazywane było na Filipinach
• inne nazwy, określenia - lekarstwo na wszystkie choroby, najcenniejszy dar natury, duch, napój lwów

Z historii?

• Podczas II wojny światowej podczas transfuzji krwi, woda kokosowa była używana jako płyn w przypadku gdy krwi zabrakło

KOKOS:

Palma kokosowa jest jedynym gatunkiem, który należy do monotypowego rodzaju kokos i do rodziny arekowatych.
Jak już wspomniałam ma bardzo wiele zastosowań, samo drewno z pnia służy jako bardzo dobry materiał do wyrobu mebli, przedmiotów takich jak instrumenty, łodzie itp. Z kokosu można uzyskać nie tylko pożywienie, ale również napój i olej.
W innych krajach palma kokosowa sprawdza się również jako ubranie, z surowców można również produkować materace, liny, dywany, wycieraczki, pędzle a nawet napęd do samochodu.

SKŁAD:

• 100g = ok. 350-450kcal (świeży miąższ)
• witaminy: C, E, K, grupy B, kwas foliowy,
• minerały: magnez, potas, wapń, żelazo, fosfor, cynk, sód
• białko
• tłuszcz (zdrowe tłuszcze)
• węglowodany
• błonnik
• pregnenolon

KORZYŚCI:

odporność, układ trawienny i pokarmowy

• posiadają niezbędne zdrowe nasycone kwasy tłuszczowe
• przywracają właściwy poziom naturalnych tłuszczów nasyconych
• są dobrym źródłem nie tylko zdrowych tłuszczy ale też białek i cukrów
• wzmacniają odporność i organizm
• regulują gospodarkę wodno-elektrolitową
• zapewniają szybki zastrzyk energii
• działają antywirusowo, przeciwbakteryjnie i przeciwgrzybicznie
• leczą i regenerują tkanki
• pomagają w walce z grypą, przeziębieniem i odrą
• niszczą wirusy, dzięki którym możemy zachorować na grypę, odrę, żółtaczkę typu C, AIDS, opryszczę i inne
• poprawiają absorpcje prawidłowych jonów wapnia oraz magnezu
• chronią przed zapaleniem gardła, chorobami dziąseł, zapaleniem płuc itp.
• oczyszczają organizm z toksyn (nawet toksyczne kwasy tłuszczowe trans)
• poprawiają trawienie
• wspomagają pracę jelit
• zapobiegają chorobom jelit
• korzystnie wpływają na perystaltykę jelit
• pomagają w przypadku biegunek oraz nudności

serce, mózg i układ nerwowy

• powodują wzrost poziomu dobrego cholesterolu HDL i obniżenie poziomu złego cholesterolu LDL
• pomagają unormować poziom cholesterolu w organizmie
• korzystnie wpływają na pracę układu sercowo-naczyniowego
• zapobiegają chorobom serca
• chronią przed miażdżycą
• chronią przed chorobą Alzheimera i łagodzą objawy
• poprawiają pamięć
• pomagają nam radzić sobie w sytuacjach stresowych
• wspomagają pracę mózgu i układu nerwowego

odchudzanie i uroda

• wspomagają proces odchudzania się
• ułatwiają pozbycie się zbędnych kilogramów
• wspomagają metabolizm
• zapobiegają otyłości
• wyrównują poziom cukru we krwi
• polepszają wydzielanie insuliny
• łagodzą objawy hipoglikemii
• pozwalają na spalanie większej ilości kalorii
• poprawiają wydolność fizyczną i wytrzymałość
• uzupełniają braki soli mineralnych po aktywności fizycznej
• spowalniają i zmniejszają objawy starzenia się
• pomagają utrzymać młody wygląd na dłużej
• pozytywnie wpływają na skórę, zmiękcza ją i nawilża
• zapobiegają zmarszczkom
• korzystnie wpływają na włosy i paznokcie

nowotwory, wątroba i tarczyca

• chronią przed rakiem piersi i okrężnicy
• wspomagają pracę wątroby
• zapobiegają chorobom wątroby
• wspomagają wątrobę w produkowaniu zdrowego cholesterolu
• stymulują funkcje tarczycy
• pomagają przywrócić prawidłową czynność tarczycy
• wspierają tarczycę

kości i inne

• chronią przed osteoporozą
• wspomagają rozwój mocnych kości i zębów
• zapobiegają powstawaniu ubytków w zębach i chorób dziąseł
• chronią przed zapaleniami dróg moczowych
• zapobiegają rzeżączce  
• zwalczają grzybice i pleśniawki
• regulują hormony
• chronią przed chorobami nerek
• zalecane są dla kobiet w ciąży

JAK KUPIĆ?

Przy zakupie musimy mieć pewność, że kokos jest naturalny, świeży (po potrząśnięciu przy uchu powinieneś usłyszeć chlupot wody) i bez żadnych dodatkowych składników, ulepszaczy itp. Jeśli kupujemy brązowe kokosy, niech mają brązową barwę! Powinny być włochate i wolne od pleśni. Charakteryzują się trzema otworami.
Dzikie kokosy dostępne są głównie w krajach tropikalnych.

JAK OTWORZYĆ KOKOS I JAK JEŚĆ?

Młode kokosy otwierane są za pomocą maczety lub tasaka.
Wodę kokosową najlepiej wypić przez słomkę, gdy już ją wypijemy zostaje nam biały miąższ wewnątrz skorupy, którym śmiało możemy się delektować :)
By łatwiej dostać się do miąższu można przeciąć skorupę na 4 części.
Mleko kokosowe można otrzymać po wymieszaniu miąższu z wodą kokosową.

Macie jakieś pytania albo ulubione przepisy z kokosami, którymi moglibyście się podzielić? :):)

POZDRAWIAM :)

Podstawowy skład żywności - zapotrzebowanie, część II

W poprzedniej części ogólnie nakreśliłam naturalny skład żywności, który jest w miarę dobrze wszystkim znany. Dzisiaj chciałabym po krótce przybliżyć zapotrzebowanie naszego organizmu. Po co? Każdy mniej więcej wie na czym polega zdrowe odżywianie, że powinno się jeść dużo owoców i warzyw, mniej tłuszczów, fast foodów, chemicznych i przesładzanych napoi itp. Tylko jak jeść zdrowo to, co się chce, jak się chce, bez dużych wyrzeczeń a za to z pożytkiem dla samego siebie ? Trzeba zadbać o to, by organizm dostał to o co prosi - stąd określone zapotrzebowanie :)

(DZIENNE) ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE:

To ogólne przeliczenie ilości kalorii, których potrzebuje nasz organizm w ciągu dnia. Odpowiada na pytanie: ile dziennie powinno się przyjmować kalorii?
Zapotrzebowanie dzieli się na podstawowe (najniższe minimum) oraz całkowite.
Można obliczyć dzienne całkowite zapotrzebowanie kaloryczne w celu uzyskania takiej ilości kalorii, która pozwoli nam:

• pozostać przy swojej wadze
• zrzucić zbędne kilogramy
• przybrać na wadze

Nie ma jednego schematu dla wszystkich, czy też jednej tabelki, ponieważ zapotrzebowanie kaloryczne jest uzależnione od bardzo wielu składników, takich jak: wiek, płeć, tryb życia, używki, waga, aktywność (i w pracy, w szkole i w domu) itp.
Warto znać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, zwłaszcza że jego obliczenie nie jest bardzo trudne.

"PUSTE" KALORIE:

Zapotrzebowanie kaloryczne kryje pod sobą zapotrzebowanie na daną ilość białka, węglowodanów, tłuszczy i innych składników odżywczych, dlatego jeśli chcemy zdrowo się odżywiać, chcemy zdrowo schudnąć lub zdrowo i trwale przybrać na wadze - nie pokrywajmy dziennego zapotrzebowania kalorycznego pustymi kaloriami.
Dlaczego? Bo pod pustymi kaloriami nic nie ma, po prostu.
A przy okazji są dosyć złośliwe, jeśli mamy nadwagę i problem ze schudnięciem - przybierzemy więcej na wadze.
Jeśli mamy problem z przybraniem na wadze - najczęściej nie przytyjemy.
W każdym przypadku - nie odżywimy swojego organizmu, tylko sztucznie go napełnimy i oszukamy. Jednak nie ma z tego żadnych korzyści, a szkód się niestety namnoży.
Co rozumiemy pod pojęciem "puste kalorie?
Wszystkie "fast foody" i śmieciowe jedzenie bez wyjątku, wszystkie przetworzone, przesłodzone rzeczy (bo jedzeniem nazwać ich nie mogę) jak np. batoniki, chipsy, ciastka, czekoladki, słodkie czekolady, sztuczne lody, paluszki, napoje gazowane, przesładzane soki "owocowe" ale również biały ryż, białe makarony, białe pieczywo oraz alkohol.

JAK OBLICZYĆ DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?

Jak już mówiłam, nie jest to trudne. W Internecie jest wiele przeliczników i kalkulatorów, od najprostszych po takie, które skrupulatnie przeliczą zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze. Jeśli korzystamy z Internetu, dobrze jest przeliczyć sobie kilka razy w kilku miejscach.
Takie kalkulatory pełnią bardziej funkcję orientacyjną.
Przykładowo znalazłam 3 różne kalkulatory na zapotrzebowanie i oto wyniki:
1.  bmi-online.pl
Wyszło mi około 2015kcal na dzień
2. odchudzanie-zdrowe.pl
Wyszło mi około 2474kcal na dzień
3. herk.pl
Wyszło mi około 2243kcal na dzień, w czym dodatkowo kalkulator podał mi przybliżoną wartość białka, węglowodanów oraz tłuszczy, których potrzebuję.
Jak widać wyniki często się różnią, bo i programy mają różne wartości.

Jeśli zależy nam na bardziej dokładnym wyniku możemy skorzystać ze wzoru Harrisa i Benedicta.

Wzór na dzienne podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne dla mężczyzn:

66,47 + 13,75*masa ciała w kg + 5,003*wzrost w cm - 6,76*wiek w latach

np. Mamy 32-letniego Pana Karola, który waży 98kg i mierzy 180cm.
66,47 + 13,75*98 + 5,003*180 - 6,76*32 = 2098,19kcal

Wzór na dzienne podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiet:

665,09 + 9,56*masa ciała w kg + 1,85*wzrost w cm - 4,67*wiek w latach

 

np. 25-letnia kobieta o wzroście 160cm i wadze 55kg.
665,09 + 9,56*55 + 1,85*160 - 4,67*25 = 1370,14kcal

UWAGA!

Jeśli chodzi o dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, dzieli się ono na podstawowe i całkowite.
Powyższy wzór jest na zapotrzebowanie podstawowe (PPM), a więc na najniższe zapotrzebowanie, które jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zapotrzebowanie podstawowe zużywamy codziennie na oddychanie, krążenie krwi, napięcie mięśni, procesy komórkowe, pracę układu nerwowego itp.
To jest najniższy próg, którego w dół nie możemy już przekraczać.

Całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CPM) to natomiast maksymalna ilość kalorii jaką potrzebuje nasz organizm do wykonywania wszystkich czynności w ciągu dnia oraz do wykonywania podstawowych czynności organizmu.
Obliczyć je możemy mnożąc wynik podstawowego zapotrzebowania (który mamy powyżej) ze współczynnikiem aktywności fizycznej (PAL).

Wartości potrzebne do obliczenia PAL:

• niska aktywność fizyczna 1,4-1,69
• średnia aktywność fizyczna 1,7-1,99
• duża aktywność fizyczna 2,0-2,4

Np. Znany nam już Pan Karol pracuje fizycznie ale poza pracą siedzi na kanapie, czyli jego aktywność fizyczna jest średnia.
2098,19kcal*1,7 = 3566,92kcal
Np. Młoda kobieta ma posadę w biurze, ale za to prawie codziennie ćwiczy około 2-3 godziny i często chodzi na siłownie, przez co jej aktywność fizyczna jest duża
1370,14kcal*2,0 = 2740,28kcal

Dopiero teraz mamy wynik całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.

• Jeśli chcemy pozostać przy swojej wadze spokojnie możemy spożywać dziennie tyle kalorii, ile mamy w dziennym zapotrzebowaniu całkowitym (czyli wynik końcowy!).
• Aby schudnąć! Odejmujemy od całkowitego zapotrzebowania 300-500kcal (odejmujemy od końcowego wyniku!).

SKŁADNIKI ODŻYWCZE:

Jeśli nie puste kalorie to co? Myśląc o jedzeniu, powinniśmy skupić się na potrzebach naszego organizmu, zależnie od wieku, od zdrowia/chorób/dolegliwości, aktywności fizycznej, pracy itp. mogą się one różnić.

Jakie menu, jaka dieta jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, na odpowiednie białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, minerały i inne?
Urozmaicona.
Powinniśmy w naszych daniach uwzględniać jedzenie z różnych grup spożywczych, z artykułów sezonowych, dodawać dużo dodatków i nie jeść w kółko tego samego.
Dobrze zbilansowany posiłek powinien się składać w 1/4 z białka, w 1/4 z węglowodanów i w 1/2 z warzyw.

Najbardziej znaną zasadą zdrowego odżywiania jest jak największa ilość warzyw w diecie. Co jest równie ważne, to ich różnorodność. W danym sezonie mamy na prawdę bardzo dużo warzyw! Nie pozostawajmy tylko na 2, czy 3 warzywach, które znamy i jesteśmy już do nich przyzwyczajeni.
Podobnie jest z owocami.

Inną ważną rzeczą jeśli chodzi o planowanie sposobu, w jaki będziemy się odżywiać my i nasza rodzina jest budżet finansowy, którym trzeba rozsądnie dysponować.
Wiadomo, że nie zawsze jesteśmy w stanie pozwolić sobie na wszystko, ale dobrze jest starać się wybierać z produktów tańszych takie, które mają możliwie najwyższą jakość i wartość odżywczą.

Macie jakieś pytania? :)

POZDRAWIAM :)

Rzodkiew, rzodkiewka - właściwości lecznicze, zdrowotne i odżywcze

U mnie w domu rzodkiewkę używało się kiedyś tylko do kanapek. Głównie za sprawą taty ;) Co dzisiaj jest zaskakujące, weźmy pod uwagę np. sam fakt, że jedząc kilka rzodkiewek dziennie już możemy się poczuć zdrowsi, nie trzeba czekać nie wiadomo ile na efekt!  Nie mówiąc o tym, że można ją uprawiać na swoim balkonie, albo jak ktoś nie posiada balkonu - na parapecie!

Jak większość warzyw, rzodkiewka jest bardzo zdrowa i posiada liczne właściwości lecznicze, dlatego warto się do niej przekonać.

HISTORIA:

• Od kiedy jest znana? - czasy starożytne
• Europa - około XIIIw
• Kolebka rzodkiewki - prawdopodobnie południowa Azja

Wzmianki z historii:

• Starożytny Egipt,

gdzie rzodkiewka była ulubionym przysmakiem faraonów.

• Starożytna Grecja i Rzym,

gdzie już rzodkiewka znana była ze swoich leczniczych właściwości

RZODKIEWKA:

Nie jest tym samym co rzodkiew, jest jej odmianą, choć niewiele się różnią. Jeśli mowa o odmianach, jest ich oczywiście wiele więcej, różnią się kształtem, barwą i smakiem.
Popularną w Polsce rzodkiewkę możemy dostać przez cały rok, przy czym im wcześniejsze odmiany, tym w smaku są łagodniejsze.
Oprócz właściwości odżywczych, warzywo rzepowate odznacza się właściwości leczniczymi.

SKŁAD:

• 100g = ok. 20kcal
• witaminy: C, grupy B, A
• minerały: potas, wapń, żelazo, fosfor, mangan, magnez, miedź,
• kwasy organiczne i przeciwutleniacze
• olejki eteryczne
• woda
• błonnik
• węglowodany

KORZYŚCI:

odchudzanie i układ pokarmowy

• są niskokaloryczne
• sprzyjają odchudzaniu się
• przyspieszają metabolizm
• pobudzają apetyt, łaknienie
• pomagają w dolegliwościach układu pokarmowego
• chronią przed niestrawnością
• regulują procesy trawienne
• przyspieszają perystaltykę jelit
• pomagają przy nadfermentacji jelitowej
• regulują florę bakteryjną jelit
• zapobiegają zaparciom
• walczą ze zgagą
• leczą nadkwaśność żołądka
• pobudzają wydzielanie żółci
• oczyszczają organizm z toksyn i odtruwają
• wspomagają pracę wątroby

serce, mózg i nerki

• korzystnie wpływają na pracę serca
• obniżają wysokie ciśnienie
• zmniejszają poziom złego cholesterolu
• zapobiegają chorobom układu krążenia
• dotleniają mózg
• poprawiają koncentrację oraz pamięć
• przepłukują oraz oczyszczają nerki
• zapobiegają pojawieniu się kamieni nerkowych i pomaga je usunąć

odporność i uroda

• działają antybakteryjnie, przeciwzapalnie i przeciwwirusowo, grzybobójczo
• leczą infekcje, przeziębienia, grypy
• łagodzą objawy przeziębień, grypy np. kaszel
• wzmacniają odporność organizmu
• pomagają przy astmie i chorobach dróg oddechowych
• zapobiegają wypadaniu włosów, łupieżowi i łamaniu się paznokci
• przyspieszają porost włosów
• poprawiają wygląd zarówno włosów, jak i paznokci
• poprawiają stan skóry
• pomagają w trądziku i przy cerze łojotokowej

inne

• na nerwobóle i bóle reumatyczne
• pomagają przy niedokrwistości

RZODKIEWKA W KUCHNI:

Najzdrowszą formą tego warzywa jest oczywiście forma surowa. Rzodkiewkę można dodawać do kanapek, do past kanapkowych, do sałatek, do domowych serków twarożkowych.
Nic nie stoi też na przeszkodzie żeby rzodkiewki gotować i dusić lub marynować.
Jest to bardzo łatwe warzywo do hodowli balkonowej/parapetowej, dzięki czemu można jeść je w najświeższej i najzdrowszej postaci.

UWAGA:

Niestety nie wszyscy mogą sobie pozwolić na nieograniczoną ilość rzodkiewki.
Powinny uważać na nią osoby z chorobą wrzodową żołądku lub dwunastnicy, z nieżytem jelit oraz z zapaleniem wątroby. Uważać powinny na nią również osoby cierpiące na schorzenia nerek oraz serca.

Macie jakieś pytania? :)

POZDRAWIAM :)

Właściwości brukselki - czy warto jeść brukselkę?

Prawdopodobnie najmniej lubiana przez dzieciaki i najczęściej zostawiana na talerzu. Niestety, ponieważ brukselka ma wiele do zaoferowania i odrzucając ją, odrzucamy jej korzystny wpływ na nasze zdrowie i nasz organizm. Czasem nie tylko dzieci, ale i dorośli nie są w stanie przełamać się do zielonego warzywa - podczas gdy wystarczy pokombinować trochę w kuchni, aby brukselka i w oczach i w zapachu nabrała apetycznych walorów.

HISTORIA:

• Powstała z krzyżówki jarmużu z kapustą w Belgii
• Europa Północna i Zachodnia uprawa - od XVIIw
• Nazwa wzięła się od stolicy Belgii

BRUKSELKA:

 

Należy do rodziny kapustowatych, w której jest najmłodszym członkiem, a możliwe że i nawet jednym z najzdrowszych. Jest rośliną dwuletnią i posiada właściwości nie tylko odżywcze (których jest prawdziwą skarbnicą) ale i lecznicze.

 

Jak usunąć zniechęcający zapach?

 

Przy gotowaniu wydziela mocny, wyrazisty zapach, który odstrasza smakoszy, tegoż zapachu możemy jednak uniknąć poprzez dodania do wody szczypty cynamonu, mleka czy skórkę chleba. Za sprawą takiego dodatku jednocześnie pozbędziemy się gorzkiego posmaku.

SKŁAD:

• 100g = ok. 40-44kcal
• witaminy: C, A, B1, B2, B5, B6, E, K, H, kwas foliowy
• minerały: magnez, cynk, potas, wapń, żelazo, sód, fosfor
• węglowodany
• karotenoidy, chlorofil
• białka
• przeciwutleniacze
• glukozynolaty, indole
• błonnik

KORZYŚCI:

nowotwory

• posiada właściwości antyrakowe
• hamuje rozwój komórek nowotworowych - blokuje rozwój nowotworów
• chroni przed nowotworami: piersi, prostaty, płuc, jelita grubego, żołądka
• pomaga dojść do siebie po przebytej chorobie nowotworowej

organizm i odchudzanie i cukrzyca

• wzmacnia odporność
• ochrania przed wirusami i infekcjami
• łagodzi choroby dróg oddechowych i wspomaga ich pracę
• zwalcza wolne rodniki
• działa przeciwzapalnie
• łagodzi i walczy z astmą, zapaleniem strun głosowych, oskrzeli, z gruźlicą itp.
• na zmęczenie organizmu (dodaje sił)
• na bóle reumatyczne
• wspomaga odchudzanie
• jest niskokaloryczna
• ma niski indeks glikemiczny - dla cukrzyków jak najbardziej

serce, kości i wzrok

• pomaga w chorobach sercowo-naczyniowych np. miażdżyca
• chroni przed zawałami
• obniża poziom złego cholesterolu
• reguluje ciśnienie krwi
• wspomaga pracę serca
• wzmacnia naczynia krwionośne
• zapobiega powstawaniu zakrzepów
• chroni przed osteoporozą
• korzystnie wpływa na rozwój kości u dzieci
• wpływa korzystnie na wzrok
• zapobiega pojawianiu się zapaleń, schorzeń spojówek oraz rogówki

ciąża, płodność

• zaleca się brukselkę kobietom w ciąży, ponieważ zawiera kwas foliowy
• zwiększa płodność
• przyspiesza likwidację nadmiaru estrogenu z organizmu kobiety - w ten sposób zapobiega rozwojowi nowotworów sutka, jajników i macicy
• poprawia jakość spermy

inne

• hamuje procesy starzenia się
• korzystnie wpływa na pracę układu pokarmowego
• wspomaga procesy trawienne
• korzystnie wpływa na pracę mózgu

JAK KUPIĆ I ZJEŚĆ?

Wybierając brukselkę musimy szukać świeżych, ciemnozielonych warzyw, które są dobrze zwarte, twarde i najlepiej nie dużej wielkości. Nie wybieramy tych z pożółkłymi, zwiędłymi liśćmi.

Gdyby ktoś miał wątpliwości - tak, brukselkę można zjeść na surowo.
Ale i nie tylko, można ją ugotować - sposób aby nie było niezbyt fajnego zapachu i gorzkiego posmaku podałam wyżej, udusić, przesmażyć itp. Pasuje do wielu dań, większości dań obiadowych, sałatkowych czy zup ;)

Jecie? Czy jeszcze się bronicie przed brukselką? :)

POZDRAWIAM :)

Na co wpływa i jakie są właściwości zdrowotne aloesu? Starożytna tajemnica nieśmiertelności - aloe vera

Aloes to roślina lecznicza znana już i stosowana w medycynie starożytnych Egipcjan. Dziś aloes nie jest tak mało popularny jak to było jeszcze nie dawno, częściej się słyszy o tej roślinie, częściej widuje się soki z aloesu na półkach sklepowych, a żele, maści i inne medykamenty z aloesu w aptece były zapewne od dawien dawna już dostępne.

O co chodzi z niezwykłym działaniem żelu aloesowego? Otóż zapewnia mega odporność organizmu, jego prawidłowe funkcjonowanie, trawienie, wspomaga nerki, nie tylko poprawia urodę, ale też pozwala żeby trwała bardzo długo bez oznak starzenia, podobnie ze zgrabną, wysportowaną sylwetką. Czy to mało? Spokojnie, aloes ma więcej w zanadrzu ;)

HISTORIA:

• Starożytni Egipcjanie - odkrywcy aloesu.

Nie tylko odkryli tą niezwykłą roślinę ale również jej lecznicze właściwości, bez których ówczesnej medycynie trudno byłoby się obejść.
Był uważany za magiczny środek nie tylko zdrowia, ale i urody.
Jednak użyteczność aloesu nie kończyła się na medycynie i kosmetyce, jako "dający nieśmiertelność" aloes został włączony również w kulturę, w ceremonie pogrzebowe.

• Esseńczycy - dowiedli długowieczności, którą aloes zapewnia

Była to sekta żydowska, która podpatrzyła zastosowanie lecznicze aloesu od Egipcjan.
Podobieństwo występuje również w obrządkach, jako że Żydzi używali aloesu do balsamowania ciał.
Jedząc tylko surowe produkty, w tym właśnie aloes, który uprawiano w glebie wzbogaconej o sól z Morza Martwego, Esseńczycy dożywali około 125lat. Warto podkreślić, że w tamtych czasach średnia wieku umierania wynosiła około 39lat.

• Inne cywilizacje

Starożytni Grecy, Babilończycy, Rzymianie czy Hindusi... Wszyscy znali i stosowali aloes jako roślinę leczniczą, uzdrawiającą nie tylko wewnątrz ale i na zewnątrz.
Do użytku wchodziła również żywica aloesu, ścierana na proszek - w ten sposób robioną z niej pachnidło, które również wykorzystywane było do obrządków pogrzebowych.

ALOES:

Mówiąc o aloesie w formie rośliny leczniczej mamy na myśli jej liście. Może występować w różnych formach, czy to drzewiastych, lnian, bylin lub krzewów - najważniejsze są jednak liście.

Aloes jest rośliną o bardzo wielu odmianach, samych gatunków liczy sobie około 400. Jeśli jednak chodzi o właściwości lecznicze, które nas najbardziej interesują, możemy wyróżnić tylko kilka odmian, m.in.:

• aloes zwyczajny - aloe vera
• aloes uzbrojony - aloe ferox
• aloes drzewiasty - aloe arborescens miller

SKŁAD:

• woda 96% składu
• polisacharydy
• aloina, biostymulatory, sterole, ligninę
• białka - te najłatwiej przyswajalne (znajduje się w nich 9 z 10 niezbędnych aminokwasów dla naszego organizmu)
• witaminy: C, betakaroten, z grupy B
• minerały: wapń, magnez, fosfor, potas, cynk, sód, żelazo, siarka, selen, chrom
• enzymy
• błonnik

KORZYŚCI:

mózg, układ nerwowy i wątroba

• korzystnie wpływa na pracę mózgu i układu nerwowego
• regeneruje komórki nerwowe
• wzmacnia odporność na stres
• łagodzi objawy stresowe
• korzystnie wpływa na pracę wątroby
• pobudza wątrobę do produkcji większej ilości białych krwinek
• odtruwa i regeneruje wątrobę

serce i cukrzyca

• obniża poziom złego cholesterolu
• obniża poziom trójglicerydów w osoczu
• obniża poziom fosfolipidów
• oczyszcza naczynia krwionośne
• poprawia krążenie krwi
• ochrania przed powstawaniem zakrzepów
• podnosi zdrową frakcję cholesterolu HDL
• chroni przed chorobami serca
• równoważy poziom cukru we krwi
• łagodzi objawy cukrzycy i pomaga ją leczyć

odporność, rany i stawy

• "nawilża" stawy
• hamuje rozwój zapalenia stawów
• chroni kości i stawy przed degradacją
• pomaga regenerować stawy
• zwalcza obrzęki
• wzmacnia odporność ale i wspomaga walkę z przewlekłymi infekcjami
• pomaga w osłabieniu
• dodaje sił
• nawadnia

odchudzanie i uroda

• wspomaga odchudzanie
• zwiększa ilość spalanych kalorii
• umożliwia szybszy i zdrowy przyrost masy mięśniowej
• nawadnia skórę - wchłania się 4x szybciej niż woda
• pomaga w problemach z cerą suchą, przesuszoną, zniszczoną i wrażliwą
• poprawia ukrwienie skóry
• służy jako naturalny dezodorant
• leczy dolegliwości takie jak: trądzik, blizny, rany, żylaki, rozstępy, krosty, znamiona, grzybicę, łuszczycę, wysypki, infekcje skórne, artretyzm, oparzenia, egzemę, ugryzienia, poparzenia, a nawet raka skóry

układ trawienny

• pomaga w schorzeniach układu trawiennego
• pomaga w rekonwalescencji
• łagodzi układ trawienny
• wspomaga przyswajanie substancji odżywczych
• zwalcza drożdżaki
• poprawia procesy trawienne
• normalizuje poziom pH
• chroni układ trawienny i walczy z chorobami jak np. bakterie E. coli, helicobacter pylori itp.
• leczy nieżyty żołądka
• na zaparcia, na biegunki
• oczyszcza jelita

inne

• przywraca równowagę kwasowo-zasadową
• przeciwdziała osadzaniu się kamieni nerkowych
• poprawia przyswajalność witamin i innych substancji odżywczych
• ma działanie antygrzybiczne, przeciwbakteryjne, przeciwzapalne oraz przeciwpasożytnicze, antywirusowe, antybiotyczne, dezynfekujące i antyseptyczne
• pomaga w walce z każdą chorobą

PRZECIWSKAZANIA:

Z aloesu na pewno powinny zrezygnować kobiety w ciąży. Dlaczego? Aloes wywołuje skurcze macicy, które mogą być przyczyną poronienia jeśli nie jest ustabilizowany i pozbawiony skórki.

 

Aloes nie jest wskazany dla osób z niewydolnością krążenia, z nadciśnieniem, z zapaleniem wyrostka robaczkowego, z zapaleniem nerek, jelita grubego, jak również pęcherzyka żółciowego.

Niestety, może być również przyczyną wysypki - jeśli jesteśmy na niego uczuleni.

Nie powinny pić soków lub preparatów z aloesem dzieci do 12 roku życia.

To tyle o aloesie, jeśli macie jakieś pytania - piszcie :)

POZDRAWIAM :)