Wszystko o białkach - zapotrzebowanie, dieta, właściwości, źródła i niedobory białek

Podobnie jak wcześniej opisane tłuszcze, białka są jednym z trzech podstawowych składników pokarmowych. Dlaczego są dla nas, a szczególnie dla dzieci, młodzieży i kobiet w ciąży takie ważne? W przeciwieństwie do tłuszczy i węglowodanów, nie gromadzimy zapasów białek, więc ciągle powinniśmy je naszemu organizmowi dostarczać. Są nie tylko bardzo ważnym składnikiem budulcowym, ale też odżywczym oraz funkcjonalnym.

BIAŁKA - A CO TO?

Białka to nic innego, jak związki chemiczne o dużej różnorodności, które zbudowane są z aminokwasów, a te z kolei nazywamy cegiełkami budulcowymi białek. Charakteryzują się skomplikowaną strukturą chemiczną, różna liczbą aminokwasów i wiązań peptydowych.
Inaczej proteiny lub polipeptydy - są najważniejszym elementem budulcowym wszystkich żywych organizmów; budują i współtworzą komórki, tkanki, narządy, gruczoły, mięśnie, naskórki (włosy, skóra i paznokcie).

Funkcje białek:

Oprócz funkcji budulcowych, białka odpowiedzialne są za:

• dostarczanie energii
• zwalczanie toksyn, odtruwanie organizmu
• transport różnych substancji
• utrzymanie ciała w dobrej kondycji
• syntezę enzymów i hormonów (biosyntezę hormonów białkowych)
• regulacje procesów przemiany materii i procesów biologicznych
• są podstawowym, stałym składnikiem płynów ustrojowych

ZAPOTRZEBOWANIE - JAK OBLICZYĆ?

Przejdę od razu do zapotrzebowania, bo dla niektórych to pewnie będzie jedna z ważniejszych rzeczy.

Aminokwasy, z których składają się białka, dzielimy na niezbędne - takie, których nasz organizm sam nie utworzy i dlatego dostarczyć je musimy wraz z pożywieniem oraz na takie, które nasz organizm jest w stanie wytworzyć samodzielnie z innych białek.
Zarówno brak białka i jego nadmiar są niezdrowe i niekorzystne dla naszego organizmu, jak więc spożywać białko? Zależy to oczywiście od różnych czynników, wszyscy się od siebie różnimy i masą ciała, i aktywnością fizyczną, wiekiem, płcią itp.

Uznaje się, że białko powinno dostarczać nam dziennie 10-15% wartości energetycznej pochodzącej z pożywienia. Inaczej przeliczając i ujmując: zdrowa, dorosła osoba o niskiej aktywności fizycznej powinna przyjmować 0,8-1g na kilogram masy ciała.
Większe spożycie białka będą miały zalecane dzieci, młodzież, kobiety w ciąży oraz w czasie laktacji. Najwięcej białka potrzebują małe dzieci.
Oczywiście sportowcy i kulturyści będą mieli zupełnie inne zapotrzebowanie na białko niż osoby przykładowo pracujące za biurkiem.

NIEDOBÓR BIAŁKA - CZY MAM?

Jak dowiedzieć się czy brakuje mi białka? Czy mam niedobór? Poniżej podaję przykładowe objawy:

• utrata masy ciała
• zmęczenie, spadek siły mięśni
• zahamowanie procesu rozwoju
• zahamowanie wzrostu i dojrzewania - dzieci, młodzież
• spowolnienie rozwoju intelektualnego - dzieci, młodzież
• zaburzenia pracy jelit
• zmniejszona odporność
• apatia
• zmniejszona wydolność psychiczna i fizyczna
• niedokrwistość
• brak łaknienia
• upośledzenie funkcji układu oddechowego, pokarmowego i układu krążenia

NADMIAR BIAŁKA - OBJAWY i powodowane choroby:

• choroby serca, miażdżyca
• podniesione ciśnienie tętnicze
• bezsenność
• wysoki poziom cholesterolu
• podagra
• nerwowość
• obciążenie nerek i wątroby
• kamica nerkowa
• dna moczanowa
• otyłość - ze względu na zawartość tłuszczu w produktach białkowych
• niedobory witamin
• niedobory wapnia
• zaparcia

ŹRÓDŁA BIAŁKA:

Najlepiej wybierać białka pełnowartościowe, a więc takie, które dostarczą nam wszystkich niezbędnych aminokwasów. Gdzie je znajdziemy?

• Mleko, jaja
• Produkty mleczne (sery i jogurty)
• Algi, wodorosty
• Tłuste ryby (łosoś, sardynka, pstrąg)
• Mięso, drób
• Rośliny strączkowe (soja, soczewica, fasola, groch, ciecierzyca)
• Zboża
• Orzechy i pestki
• Warzywa

DZIECI I KOBIETY W CIĄŻY:

Jak już mówiłam wcześniej, największe zapotrzebowanie na białko mają dzieci, młodzież, kobiety w ciąży oraz podczas laktacji. Jest dla nich ogromnie ważnym składnikiem pokarmowym, ponieważ odpowiada za prawidłowy rozwój zarówno fizyczny, jak i psychiczny, za wzrost, dojrzewanie, procesy myślowe i rozwój intelektualny. Ciało malucha jeszcze w brzuchu mamy, jak i małych dzieci i dzieci rosnących, dojrzewających łączy jedna ważna rzecz - cały czas się rozwijają, rosną. A za prawidłowy rozwój, wzrost, budowę tkanek, narządów, skóry , gruczołów, włosów i wielu wielu innych są odpowiedzialne właśnie białka! Dlatego są niezmiernie ważne, a wręcz niezbędne przy karmieniu dzieciaków :)

ODCHUDZANIE:

Czy białko pomaga schudnąć? Jeśli jesteśmy na diecie, która ma dużą zawartość białek, ale przy tym niską zawartość węglowodanów - jak najbardziej możemy na wadze stracić. Białko jest bardzo sycące, a ponad to prowokuje organizm do spalania większej ilości kalorii.
Warto jednak wiedzieć, pamiętać i mieć na uwadze, że taka dieta nie powinna trwać wieki. Należy racjonalnie podnieść poziom białka, uważać na ten poziom w czasie trwania diety i nie stosować jej długo.

To by było chyba na tyle jeśli chodzi o temat białek, chyba że macie jakieś pytania? :)
Piszcie :)

POZDRAWIAM :)

Niedoceniane właściwości lecznicze i odżywcze szpinaku

Szpinak... Na pewno nie tylko mi kojarzył się ze złymi momentami w dzieciństwie; czy to obrzydliwa, zielona papka w przedszkolu, którą na siłę wmuszali, czy wstrętny zapach i smak, o którym lepiej zapomnieć. Takie są moje wspomnienia i podejrzewam, że gdybym przez przypadek kiedyś nie zjadła pysznej sałatki ze szpinakiem, kurczakiem i innymi składnikami (nie wiedząc co to za liście), pewnie bym do niego nigdy nie wróciła. Obecnie uwielbiam soki ze szpinaku i innych zielonych cudów. Warto jednak się do niego przekonać i wypróbować w innych wersjach, nie tylko ze względu na korzyści dla zdrowia - ale również ze względu na smak! Dajcie szpinakowi szanse, na prawdę potrafi zaskoczyć! :)

HISTORIA:

• Pochodzenie - środkowo-zachodnia Azja
• Europa - zawdzięcza ją Persom, którzy przywieźli ją około XIV wieku
• Popularność jako roślina lecznicza zyskał w czasach średniowiecza
• Stosowano go jako napój przyspieszający powrót chorych do zdrowia

SZPINAK:

Należy do rodziny szarłatowatych, w której najpopularniejszym gatunkiem jest szpinak warzywny.
Wina złych wspomnień z dzieciństwa, złego smaku, zapachu i efektu wizualnego - leży całkowicie po stronie nieumiejętnego, złego przygotowania szpinaku, a nie po stronie samej roślinki.
Dziś na szczęście wiemy, że możemy szpinak przyrządzić na wiele sposobów, a w każdym z nich będzie smakował przepysznie.

SKŁAD:

• 100g = ok. 15-20kcal
• witaminy: K, z grupy B, E, C
• minerały: żelazo (100g = ok. 2,8mg), magnez, potas, wapń, jod
• antyoksydanty, przeciwutleniacze, flawonoidy
• chlorofil
• szczawiany

KORZYŚCI:

serce i układ nerwowy, mózg

• reguluje i wpływa korzystnie na pracę serca
• chroni przed miażdżycą
• obniża ciśnienie
• zmniejsza ryzyko zawału i wylewu
• obniża poziom złego cholesterolu
• wpływa korzystnie na układ nerwowy
• łagodzi ból głowy
• niweluje zawroty głowy
• uspokaja i łagodzi objawy stresu
• obniża podatność na stres
• zapobiega wadom i dysfunkcjom układu nerwowego płodu
• poprawia pamięć i koncentrację
• chroni przed chorobą Alzheimera

nowotwory i odporność

• chroni i wspomaga w walce z nowotworami
• najlepiej działa na raka wątroby, szyjki macicy, prostaty, piersi, pęcherza moczowego oraz okrężnicy
• zwiększa odporność
• pomaga w walce z infekcjami
• niweluje zmęczenie organizmu
• regeneruje

odchudzanie, układ pokarmowy i uroda

• jest niskokaloryczny
• przyspiesza metabolizm
• jak najbardziej polecany jest osobom z nadwagą
• obniża poziom cukru we krwi
• poprawia trawienie
• leczy zaparcia
• pomaga przy stanach zapalnych układu pokarmowego
• opóźnia procesy starzenia się
• wpływa korzystnie na skórę i włosy
• poprawia ukrwienie skóry i włosów
• pomaga w przypadku opryszczki, łuszczycy jako okład

oczy i inne

• korzystnie wpływa na nasze oczy
• zapobiega degeneracji plamki żółtej
• hamuje proces powstawania zaćmy
• pomaga w przypadkach zwyrodnień siatkówki
• pomaga w anemii
• chroni przed chorobą Parkinsona
• pomaga leczyć choroby trzustki

PRZECIWSKAZANIA:

Niestety nie jest zalecany dla wszystkich i we wszelkich ilościach. W składzie znajdziemy kwas szczawiowy, który między innymi może przyczynić się do powstania kamieni nerkowych, ponadto odwapnia organizm.
Powinny uważać na niego osoby skłonne do kamicy nerkowej, osoby borykające się z artretyzmem, osteoporozą oraz reumatyzmem, zapaleniem stawów itp.

JAK PRZYRZĄDZIĆ SZPINAK?

Jeśli mamy taką możliwość, najlepiej szpinak uprawiać w swoim ogródku i czerpać z tej nieprzetworzonej, nie przesączonej pestycydami rośliny jak najwięcej.
Wiadome, że musi być świeży.

SOKI - po pierwsze możemy wycisnąć z liści szpinaku sok i połączyć go z ulubionymi owocami lub warzywami.
SAŁATKI - rewelacyjnie sprawdza się w sałatkach z warzywami, serem, owocami i innymi
FARSZ - naleśniki, krokiety, pierogi ze szpinakiem to dania, które koniecznie musisz spróbować, jeśli jeszcze ich nie znasz
Ze szpinakiem możemy zrobić na prawdę wiele, oprócz wyżej wymienionych pomysłów możemy zrobić ze szpinaku pasty do kanapek, do makaronów, sosy, dodatek do mięs i inne.

Jak umyć szpinak?
Usuwamy łodyżki i wkładamy szpinak do miseczki, talerzyka bądź kubka z zimną wodą, mieszamy delikatnie i odsączamy wodę. Do wody dodatkowo możemy dodać parę kropelek octu jabłkowego w celu dokładniejszego oczyszczenia

Macie jakieś ulubione potrawy ze szpinakiem? Czy jeszcze się do niego nie przekonaliście? :)

POZDRAWIAM :)

Czosnek, czyli najstarszy antybiotyk - właściwości lecznicze

Czosnek w mojej kuchni jest obowiązkowy, nie wyobrażam sobie robić zwykłych kanapek z pomidorem i innymi dodatkami, by nie doprawić ich na sam koniec czosnkiem. Można powiedzieć, że się uzależniłam. Jest bardzo starym lekiem i antybiotykiem, stanowiącym podstawę zdrowego trybu życia, o czym informowały już pisma żydowskie, egipskie, indyjskie i inne. Za czasów starożytności nie tylko leczył, ale i dodawał sił oraz chronił przed chorobami, dziś natomiast jest jednym z ważniejszych leków medycyny ludowej i naturalnej.

HISTORIA:

• Pochodzenie - Azja
• Polska - za czasów średniowiecza sprowadzili go dla kupców Tatarzy
• Starożytni Egipcjanie używali czosnku nie tylko w celach leczniczych, ale również wzmacniających. Czosnek dostawały m.in. osoby budujące piramidy, dzięki temu powinni mieć więcej siły i większą odporność, która chroniła ich przed różnymi chorobami
• Indianie wierzyli, że przedłuża życie
• Według Arabów czosnek pomaga wytrzymać dłużej bez wody
• Rzymianie używali go, aby zwiększyć sprawność i siłę żołnierzy
• Chińczycy łagodzili i leczyli czosnkiem cholerę oraz czerwonkę
• i wiele, wiele innych przykładów możemy znaleźć na przestrzeni wieków

CZOSNEK:

To roślina należąca do rodziny amarylkowatych, która liczy sobie bardzo dużo gatunków. Nam najbardziej znany jest czosnek pospolity, który jest i rośliną leczniczą, warzywem i przyprawą w jednym.
Oczywiście najwięcej korzyści czerpiemy, gdy spożywamy go w postaci surowej. Może być posiekany, zmiażdżony, w całości - grunt, aby był nie przetworzony i nie poddany np. obróbce termicznej.

SKŁAD:

• 5g = ok. 6-8kcal
• woda - w około 60%
• witaminy: A, C, z grupy B, PP
• minerały: potas, magnez, żelazo, wapń
• allicyna
• olejki eteryczne
• flawonoidy, aminokwasy, enzymy

KORZYŚCI:

odporność i nowotwory

• wzmacnia odporność
• zmniejsza ilość wolnych rodników
• chroni przed i pomaga leczyć przeziębienia, infekcje i grypy
• leczy choroby dróg oddechowych
• hamuje rozwój bakterii
• leczy bóle gardła
• obniża gorączkę
• łagodzi ból głowy
• pomaga wyleczyć zapalenie płuc, oskrzeli itp.
• zmniejsza przekrwienie nosa
• działa antybakteryjnie, antybiotykowo, przeciwgrzybicznie, przeciwzapalnie,
• chroni przed chorobą nowotworową i pomaga z nią walczyć
• zmniejsza ryzyko zachorowania na raka prostaty, piersi, jelit, przełyku, okrężnicy i żołądka

serce i układ trawienny

• obniża ciśnienie krwi
• korzystnie wpływa na pracę serca
• obniża poziom złego cholesterolu
• pomaga w leczeniu chorób serca
• chroni przed udarem, wylewem i zawałami
• zapobiega powstawaniu zakrzepów krwi
• poprawia krążenie krwi
• pomaga leczyć choroby układu krążenia
• korzystnie działa na pracę jelit
• chroni przed pasożytami i pomaga w walce z nimi
• niszczy robaki
• pomaga leczyć choroby układu pokarmowego
• leczy drożdżaki i pleśniawki
• poprawia trawienie
• leczy wzdęcia - pomaga wydalać gazy
• pomaga na zgagę

cukrzyca i inne

• obniża poziom cukru we krwi
• pobudza trzustkę do wydzielania insuliny
• działa wzmacniająco
• odmładza
• pomaga na wypryski, zmiany skórne i grzybicze

DZIENNE SPOŻYCIE - ILE?

Co za dużo, to nie zdrowo - nie powinno się jeść czosnku bez umiaru.
Dlaczego ? W ten sposób można nabawić się biegunki, problemy żołądkowe, ból brzucha, głowy i odczucie przemęczenia.
1-2 ząbki czosnku dziennie spokojnie wystarczy żeby czerpać z nich korzyści dla zdrowia.

JEM CZOSNEK!

Jak już mówiłam, najlepiej jeść czosnek surowy albo w całości, posiekany albo rozgnieciony. Możemy używać go jako przyprawy albo i dodatku do różnych dań, a nawet deserów.
Jak zabić zapach i czosnkowy oddech?
W tym celu można użyć po posiłku zawierającym czosnek - bazylię, tłuste mleko, bakłażana lub suszone śliwki. Pomocne są również jabłka i owoce cytrusowe.
Innym sposobem jest przeżuwanie, ssanie ziaren kawy lub imbiru.
Miód również może okazać się pomocny.

A jak jest u Was? Używacie czosnku, czy zapach skutecznie Was odstrasza? :)

POZDRAWIAM :)

Jakie są właściwości wody kokosowej?

Najzdrowszy napój na świecie - czy aby na pewno? A jeśli tak, to dlaczego?

Na pewno nie ulega wątpliwości, że jest przepyszna. Jednak to nie jedyna zaleta wody kokosowej, zawiera ona w sobie mnóstwo wartości odżywczych, a pozyskuje się ją w sposób całkowicie naturalny. Jest ulubieńcem celebrytów i gwiazd, głównie za sprawą korzystnego wpływu na metabolizm - przez co pomaga zdobyć i zachować szczupłą sylwetkę, ale i sportowców, u których sprawdza się w roli izotoniku. Ale nie tylko z tych dwóch powodów nazywa się ją najzdrowszym napojem na świecie :)

WODA KOKOSOWA:

To przezroczysty, delikatny płyn, który znajdziemy w młodych, zielonych kokosach, ponadto od razu gotowy do wypicia. Woda kokosowa jest pozbawiona prawie zupełnie tłuszczu, za to poziom elektrolitów jest porównywalny z poziomem w naszej krwi, przez co stała się idealnym, naturalnym izotonikiem i drugim po wodzie najczystszym napojem na świecie.
W smaku jest orzeźwiająca i słodka, nie pachnie kokosem.
Na co należy zwrócić uwagę - nie jest mleczkiem kokosowym, są to dwie różne rzeczy. Woda kokosowa jest gotowym, naturalnym produktem, aby otrzymać mleczko kokosowe pozyskuje się z miąższu kokosów. Ma ono w przeciwieństwie do wody większą zawartość tłuszczu, jest gęste i ma białe zabarwienie.
Jeden orzech jest w stanie dostarczyć nam około 250-1000ml naturalnej wody kokosowej.

CIEKAWOSTKI I FAKTY:

• pozbawiona jest cukru i laktozy
• jest antyalergiczna
• posiada minimalną ilość tłuszczy łatwo przyswajalnych
• bardzo dobrze nawadnia organizm
• jest niskokaloryczna
• podczas II Wojny Światowej, gdy zabrakło krwi, rannym przetaczano właśnie wodę kokosową, po dziś dzień jest stosowana w krajach Trzeciego Świata dożylnie zamiast innych płynów fizjologicznych i w celu transfuzji w przypadku rannych
• w Brazylii jest używana przez kobiety jako tonik do twarzy

SKŁAD:

• 100g = ok. 8-20kcal
• indeks glikemiczny = 3
• witaminy: C, B1, B2, B3, B5, B6
• minerały: potas, magnez, wapń, żelazo, fosfor
• kinetyna
• poziom elektrolitów równy poziomowi naszej krwi

KORZYŚCI:

wygląd i odporność

• opóźnia procesy starzenia się
• korzystnie wpływa na skórę - uelastycznia ją i ujędrnia
• doskonale nawilża i regeneruje skórę
• wzmacnia skórę głowy
• przyspiesza gojenie się ran
• zmniejsza opuchlizny
• wzmacnia paznokcie
• reguluje gospodarkę wodną
• przyspiesza metabolizm
• oczyszcza z toksyn
• wspomaga odchudzanie i pomaga zachować szczupłą sylwetkę
• wspomaga układ immunologiczny
• wzmacnia odporność
• posiada właściwości antywirusowe, antygrzybiczne
• chroni przed nowotworami

serce i układ nerwowy

• korzystnie wpływa na pracę serca
• obniża poziom złego cholesterolu
• obniża ciśnienie krwi
• chroni przed zawałem
• chroni przed miażdżycą
• korzystnie wpływa na pracę układu krążenia
• poprawia krążenie krwi
• zapobiega zakrzepom krwi
• korzystnie wpływa na układ nerwowy
• niweluje stres i jego skutki

układ pokarmowy i nerki

• oczyszcza organizm z toksyn
• pomaga przy biegunce, przy wymiotach i zatruciach
• wpływa korzystnie na procesy trawienne
• poprawia perystaltykę jelit
• wspiera pracę układu pokarmowego
• pomaga zlikwidować pasożyty
• łagodzi dolegliwości żołądkowe
• rozbija kamienie w nerkach
• wspiera funkcjonowanie nerek
• pomaga przy chorobach nerek

inne

• poprawia wzrok
• pomaga w przypadku anemii
• mogą pić ją małe dzieci

ZALECANE DLA:

• Małych dzieci
• Sportowców
• Osób dbających o sylwetkę
• Osób dbających o zdrowie
• Odchudzających się
• Chorych na miażdżycę i celiakię
• Osób borykających się ze schorzeniami nerek lub jelit
• Osób o wysokim ciśnieniu
• Wszystkich pozostałych

Biorąc pod uwagę wszystkie zalety, brak przeciwskazań, skład, naturalne i nieprzetwarzane źródło wody kokosowej - nie dziwię się, że jest nazywana najzdrowszym napojem na świecie.
Warto włączyć ją do swojej diety i czerpać ile się da :)
O kokosie więcej pisałam tutaj.

Lubicie wodę kokosową? :)

POZDRAWIAM :)

Właściwości śliwek - czyli na co wpływa śliwka?

Przyjęło się, że śliwki dobre są na zaparcia, co jest oczywiście prawdą, jednak śliwki kryją w sobie o wiele więcej. Już od czasów starożytności doceniano bogactwo właściwości odżywczych i zdrowotnych śliwek, czyniąc je również niezbędnym składnikiem codziennej diety osób dbających o zdrowy tryb życia. Oprócz różnorodnych gatunków i smaków, działają przeciwnowotworowo i przeciwmiażdżycowo, poprawiają urodę, regulują trawienie, wpływają na nasze dobre samopoczucie - a to jeszcze nie wszystko! :)

HISTORIA:

• Kolebka - Bliski Wschód
• Znana za czasów starożytności - u Egipcjan, Rzymian, Greków, Etrusków i innych
• Ulubienica Rzymian - około II. roku n.e., kiedy to "przybyła" do Włoch
• Europa - do Europy dotarła z Włoch
• Największe uprawy - Azja, Europa, Ameryka Środkowa i Północna
• Główni importerzy - Włochy, Francja, Węgry, Rumunia, Turcja, Hiszpania, Polska

ŚLIWKA:

To owoc śliwy, a jej rodzajów i gatunków jest bardzo dużo. Najpopularniejsze śliwki to: węgierka, mirabelka, śliwka japońska i renkloda.
Możemy cieszyć się nie tylko świeżymi owocami, ale również śliwkami suszonymi.
Śliwka była również przedmiotem wielu badań naukowców, które potwierdzają bardzo duży wpływ na zdrowie i jej właściwości lecznicze.

SKŁAD:

• 100g = ok. 45kcal (śliwki suszone z pestką ok. 265kcal)
• witaminy: A, z grupy B, C, E, K
• minerały: potas, żelazo, wapń, magnez
• błonnik
• polifenole

KORZYŚCI:

nowotwory i serce

• działają przeciwnowotworowo
• zmniejszają ryzyko rozwoju nowotworu
• chronią przed rakiem jelita grubego
• pomagają w walce z rakiem
• działają przeciwmiażdżycowo
• zapobiegają chorobom układu krążenia
• korzystnie wpływają na serce
• regulują ciśnienie krwi
• pomagają przy zwapnieniu tętnic
• obniżają cholesterol

układ pokarmowy, odchudzanie i kości

• leczą zaparcia
• poprawiają perystaltykę jelit
• regulują przemianę materii
• pobudzają apetyt
• nawilżają jelita
• pomagają przy chorobach układu pokarmowego
• sycą
• sprzyjają odchudzaniu się
• korzystnie wpływają na kości
• zmniejszają ryzyko złamań
• chronią przed osteoporozą

układ nerwowy i uroda

• korzystnie wpływają na układ nerwowy
• niwelują stres
• poprawiają samopoczucie
• zwlaczają przewrażliwienie, bezsenność i nerwowość
• hamują procesy starzenia się
• opóźniają pojawienie się zmarszczek
• hamują procesy siwienia i wypadanie włosów
• korzystnie wpływają na skórę

inne

• zwalczają wolne rodniki
• pomagają leczyć schorzenia prostaty
• wspomagają pracę tarczycy
• korzystnie wpływają na kobiety w czasie menopauzy
• zwiększają odporność

PRZECIWSKAZANIA:

Niestety nie zawsze i nie wszyscy, i nie w dowolnych ilościach możemy sobie na śliwki pozwolić.
Nie powinniśmy jeść śliwek za dużo, najlepiej kilka dziennie - w przeciwnym razie mogą wystąpić wzdęcia, przeczyszczenie itp.
Osoby chore na cukrzyce również powinny uważać na te owoce, ze względu na cukier w składzie.
Nie wskazane są też osobom cierpiącym na choroby zapalne wątroby oraz jelit.

CIĄŻA I KARMIENIE:

Jak najbardziej kobiety w ciąży mogą sięgać po śliwki (oczywiście nie za dużo), jednak nie powinny być to śliwki suszone. Suszone śliwki mogą przyczyniać się do kolki u dzieci - podczas karmienia piersią.

KUP, SCHOWAJ I JEDZ:

Jeśli kupujemy śliwki ważne jest to, czy miąższ w łatwy sposób oddziela się od pestki.
W domu możemy je przechowywać przez 3-5 dni w chłodnym, suchym i nienasłonecznionym miejscu.

Lubicie śliwki? Macie może jakieś ulubione przepisy, które moglibyście polecić ze śliwkami w roli głównej? :)

POZDRAWIAM :)

Migdały - właściwości odżywcze i wpływ migdałów na zdrowie

Migdały należą do tych lubianych i popularnych orzechów, po które nawet często sięgamy. Mówi się, że królują wśród pozostałych orzechów. Oprócz łatwej i szybkiej przekąski, dodatkowo czerpiemy z nich wartości prozdrowotne! W dodatku są na tyle uniwersalne, że w kuchni mogą się przydać do bardzo wielu potraw i napoi :)

MIGDAŁY:

• Pochodzą z Azji
• Są jadalne na surowo
• To nasiona migdałowca zwyczajnego
• Są jadalne (słodkie) i trujące (gorzkie)
• Należą do rodziny pestkowców
• Hiszpania jest największym producentem migdałów

OBIERANIE MIGDAŁÓW:

Jak obrać migdały? Okazuje się, że nie powinno się w celu obrania polewać migdałów wrzącą wodą, ponieważ w ten sposób orzechy nie tylko tracą olbrzymią ilość niezwykłych składników odżywczych, ale również zdrowe kwasy tłuszczowe zawarte w migdałach pod wpływem wysokiej temperatury przekształcają się w szkodliwe tłuszcze trans.

Pierwsze moczymy migdały w zimnej wodzie - niech potrwa to całą dobę (po 12 godzinach można zmienić wodę.)
Następnie... obieramy. Niestety jest trudniej bez użycia wrzątku, ale w ten sposób nasze migdały są w stanie dać nam to, co mają w sobie najlepsze :)

SKŁAD:

• 100g = ok. 580kcal (1 migdał to ok. 8-10kcal)
• witaminy: E, B1, B2, B3, B6, kwas foliowy
• białko
• minerały: magnez, miedź, wapń, potas, żelazo, fosfor, cynk
• błonnik
• niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe
• karotenoidy i flawonoidy

KORZYŚCI:

serce i mózg

• obniżają poziom złego cholesterolu (obniżają LDL, podwyższają HDL)
• chronią przed miażdżycą i zawałami
• zmniejszają ryzyko choroby wieńcowej serca
• korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy
• zapobiegają i pomagają w nadciśnieniu
• chronią przed udarem mózgu
• poprawiają pamięć i koncentrację
• wspierają pracę układu nerwowego
• niwelują stres i łagodzą jego objawy
• działają przeciwdepresyjnie
• obniżają ryzyko choroby Alzheimera
• wspomagają pracę mózgu

układ pokarmowy i nowotwory

• działają alkalizująco (są dobre na objawy zakwaszenia)
• wspomagają pracę jelit
• nawilżają jelita
• chronią przed nowotworami

ciąża, odporność, układ oddechowy i moczowy

• niwelują zgagę
• wpływają korzystnie na laktację
• łagodzą nudności
• wzmacniają odporność
• chronią przed przeziębieniami i infekcjami
• działają przeciwzapalnie
• łagodzą kaszel, chrypkę itp.
• pomagają przy kamieniach nerkowych
• pomagają przy chorobach dróg żółciowych

odchudzanie, cukrzyca i inne

• regulują przemianę materii
• przy odpowiedniej porcji (tylko garść) wspomagają odchudzanie
• zapobiegają odkładaniu się tłuszczów
• sycą
• zapobiegają cukrzycy poprzez regulację poziomu glikemii we krwi
• mają niski indeks glikemiczny
• opóźniają procesy starzenia się
• opóźniają pojawienie się zmarszczek
• uelastyczniają skórę i bronią przed powstawaniem rozstępów
• korzystnie wpływają zarówno na skórę, jak i na mocne włosy i paznokcie
• zwalczają wolne rodniki
• budują mocne zęby i kości

JAK KUPIĆ MIGDAŁY?

Migdały najlepiej jest kupować w opakowaniach, gdzie mamy podaną informację o dacie ważności.
Niestety przy kupnie na wadze takiej informacji nie dostajemy - przeważnie.
Migdały oczywiście powinny być wolne od pleśni i od stęchłego zapachu.
Jeśli już kupimy migdały to czas na przesypanie ich do pojemniczka z zamknięciem i taki pojemniczek możemy schować do szafki lub do lodówki.

KIEDY I JAK JEŚĆ?

Niestety, podjadanie orzechów wieczorem przed tv odpada. Najlepszą porą na orzechy jest pierwsza połowa dnia, podobnie jak owoce. Wtedy mamy szansę je spalić i przetrawić.
A jeść można na wszelakie sposoby, można migdały dodawać do owsianki, płatków śniadaniowych, deserów, koktajli, sałatek itp.
Jeśli poddajemy migdały wysokiej temperaturze czy przy smażeniu, pieczeniu i innych, nawet na krótki okres czasu - tracimy ich wartościowe składniki odżywcze.

A Wy? Lubicie podjadać czy macie specjalne, ulubione przepisy z migdałami? :)

POZDRAWIAM :)

Wszystko o tłuszczach - tłuszcze nasycone i nienasycone, podstawy diety

Zdrowe tłuszcze stanowią podstawę naszego zdrowia, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dobrego samopoczucia, dobrej kondycji i utrzymania szczupłej sylwetki również. Niestety najczęściej (może nie potrafiąc ich odróżnić lub nie wiedząc o różnicy?) sięgamy po złe tłuszcze, które przynoszą same szkody w postaci chorób serca, miażdżycy, zawałów, chorób nowotworowych, otyłości itd.
To jest doskonały moment na to, aby poznać tłuszcze lepiej i dowiedzieć się, który przyniesie mi szkodę, a który korzyści.


CZY MAM NIEDOBORY TŁUSZCZÓW ? - OBJAWY

Jestem na diecie, chcę zrzucić parę kilo, mam nadwagę, to nie jest zdrowe, więc... - eliminuje w swojej diecie tłuszcze - BŁĄD!
Tłuszcze są dla nas niezbędne, potrzebujemy ich do zachowania zdrowia, do prawidłowego funkcjonowania mięśni, narządów, a nawet do dobrej kondycji włosów, skóry czy paznokci.
Nie wszystkich tłuszczy potrzebujemy, niezbędne są dla nas tłuszcze dobre, nienasycone - czyli te zdrowe.

Objawy niedoboru tłuszczów w organizmie:

• bezsenność
• zmęczenie
• osłabienie układu odpornościowego
• zwiększona podatność na łapanie wirusów, bakterii (przeziębienia, grypy, infekcje itp.)
• większa podatność na alergeny
• podwyższony poziom glukozy we krwi
• dłuższy czas zmęczenia po wysiłku fizycznym
• skurcze mięśni
• kruche naczynia krwionośne, obrzęki
• podwyższony poziom trójglicerydów
• trudności w utracie wagi
• spadek przyrostu masy mięśniowej
• zahamowanie wzrostu
• przesuszona skóra
• łuszcząca się skóra
• pojawiające się stany zapalne skóry
• dłuższe gojenie się ran
• wypadanie włosów, przerzedzenie się włosów
• osłabienie włosów i paznokci

Jak powyższa lista wskazuje - tłuszcze są niezmiernie ważne w diecie!
Jeśli cierpisz na parę z powyższych dolegliwości (nie musi być większość, nie muszą być wszystkie) warto pomyśleć o zmianie nawyków - dla własnego komfortu, zdrowia, zadowolenia i satysfakcji.
Pewnie większość facetów by się nie zgodziła, bo przecież każdy je dużo tłuszczów w posiłkach - jednak panowie, pytanie brzmi jakie to są tłuszcze?

TŁUSZCZE (LIPIDY):

Jedne z trzech podstawowych składników pokarmowych, źródło energii.
Są głównym składnikiem energetycznym, chronią narządy wewnętrzne, biorą udział w metabolizmie cholesterolu, biorą udział w transporcie wody i elektrolitów, ułatwiają wchłanianie składników rozpuszczalnych tj. witaminy A, D, E, K oraz pełnią funkcję budulcową, są również niezbędne do zachowania prawidłowej równowagi hormonalnej w organizmie.

Tłuszcze znajdują się we wszystkich błonach komórkowych naszego ciała, w dużej części są to właśnie tłuszcze nienasycone, dzięki którym błony zyskują elastyczność i możliwość przepuszczania składników pokarmowych do wnętrza komórek, a jednocześnie usuwanie z niej produktów przemiany materii.

PODZIAŁ TŁUSZCZÓW:

Które tłuszcze są dobre, a które złe?

Ze względu na pochodzenie możemy wyróżnić tłuszcze zwierzęce (złe) oraz roślinne (dobre).
Następnie tłuszcze dzielą się na nasycone i nienasycone, zależy to od liczby wiązań w cząsteczce kwasu tłuszczowego. Pierwsze zajmijmy się złymi tłuszczami.

1) Nasycone kwasy tłuszczowe - posiadają postać stałą w temp. pokojowej i przyczyniają się do wzrostu masy ciała, podwyższenia stężenia cholesterolu we krwi, chorób serca a czasami nawet sprzyjają nowotworom. Tego rodzaju tłuszczów nasz organizm nie potrzebuje w ogóle.
Gdzie je znajdziemy?

• masło
• smalec
• mięso czerwone
• skóra drobiu
• wyroby mięsne typu kotlety, kiełbasy
• nabiał
• olej kokosowy i palmowy
• ciastka, ciasteczka, wyroby czekoladowe, słodycze, herbatniki itp.

Dania typu fast food są kopalnią niezdrowych tłuszczy nasyconych oraz tłuszczy trans (patrz niżej), a co za tym idzie - jedzenie dań typu fast food jest często przyczyną chorób serca oraz nowotworów.
Tłuszcz tłuszczowi nie równy, olej kokosowy będzie lepszym źródłem tłuszczów aniżeli tłuste mięso, tak jak i masło w niewielkich ilościach będzie o wiele lepsze niż margaryna.

2) Kwasy tłuszczowe typu trans - najczęściej powstają w wyniku przetworzenia bądź uszkodzenia struktur wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Są najbardziej szkodliwym rodzajem tłuszczów.

To syntetyczna forma tłuszczów nasyconych, które swoją popularność zyskały po II wojnie światowej. Oczywiście do czasu, gdy badania zaczęły udowadniać, że tłuszcze trans skracają życie, zapychają tętnice, uszkadzają serce, prowadzą do wielu ciężkich chorób, do nowotworów, miażdżyc i innych.
Gdzie je znajdziemy?

• fast food
• oleje roślinne uwodornione, utwardzone
• tłuszcze utwardzone do wyrobu ciastek i makaronów
• tłuste mięso wołowe i owcze
• produkty mleczne
• margaryny

3) Jednonienasycone kwasy tłuszczowe - należą do tłuszczy nienasyconych, a więc tych zdrowszych. W temp. pokojowej mają zazwyczaj płynną postać. Nasz organizm potrafi wytwarzać ten rodzaj tłuszczów sam, przez co nie są to tłuszcze niezbędne w naszej diecie. Spokojnie możemy się bez nich obejść. Oczywiście tłuszcze zawarte w całym pożywieniu są dla nas dużo bardziej wartościowe, dlatego od oliwy z oliwek zdrowsze jest spożycie samych oliwek.
Gdzie je znajdziemy?

• oliwa z oliwek
• awokado
• olej rzepakowy

4) Wielonienasycone kwasy tłuszczowe - niezbędne dla naszego organizmu. Dzielą się na omega-6 i omega-3. Często się zdarza, że najbardziej brakuje nam kwasów tłuszczowych typu omega-3.
Gdzie je znajdziemy?

• tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, śledź)
• algi
• olej sojowy
• olej rzepakowy
• olej lniany
• orzechy włoskie, nerkowca, migdały
• nasiona lnu
• nasiona konopii i chia (szałwia hiszpańska)
• nasiona słonecznika i pestki dyni

To ostatni i najzdrowszy rodzaj tłuszczów, którego nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować, więc musimy dostarczać go wraz z pożywieniem.
Dlaczego tak ważne jest by uzupełniać w diecie te tłuszcze?

• są konieczne do budowy i prawidłowego funkcjonowania mózgu
• obniżają poziom złego cholesterolu
• zmniejszają ryzyko chorób serca
• wpływają korzystnie na pracę serca
• wpływają korzystnie na układ krążenia
• przeciwdziałają tworzeniu zakrzepów
• regulują ciśnienie tętnicze krwi
• zapobiegają chorobom nowotworowym (m.in. rak sutka, okrężniczo-odbytniczy, prostaty)
• zapewniają aktywność hormonalną
• regulują poziom hormonów
• pomagają przy zapaleniu stawów
• są niezbędne do prawidłowego metabolizmu
• są niezbędne do zachowania zdrowego stanu skóry, włosów i paznokci
• pomagają w zapaleniu skóry (np. łuszczyca)
• przyspieszają gojenie się ran

 

 

 

ZAPOTRZEBOWANIE:

 

Optymalnie potrzebujemy dziennie około 25g tłuszczów nienasyconych.

Spokojnie i bezpiecznie możemy sobie pozwolić na spożycie 15-40% kalorii pochodzących z tłuszczów, oczywiście pod warunkiem, że nie nadużywamy ich w swojej diecie.

Osoby z nadwagą powinny trzymać się 25g tłuszczów nienasyconych.

Przyjęło się, że tłuszcze powinny stanowić dziennie 25-30% wartości energetycznej dla osoby dorosłej.

 

Macie jakieś pytania? :)

 

POZDRAWIAM :)

Kokos - niezwykłe lecznicze właściwości symbolu raju

"(...) i to drzewo, które napój i pokarm, i olej wydaje (...)" jak opisywał Platon kokosy na Atlantydzie. To najcudowniejsze dary natury na całej Ziemi. Są niezwykłe nie tylko pod względem smaku, ale również wartości odżywczych, wręcz leczniczych, dzięki którym wchodzą w skład superfoods. Drzewo kokosowe od zarania dziejów było określane mianem takiego, które w pełni zaspokaja wszelkie potrzeby życia, a ponad to posiada tysiąc zastosowań.

HISTORIA:

Palmy kokosowe to prehistoryczne rośliny o nieznanym pochodzeniu. Prawdopodobnie mogą pochodzić z Filipin (gdzie palm kokosowych rośnie najwięcej), choć nie jest to w żaden sposób udowodnione. Równie dobrze może to być Polinezja lub Indonezja.
Na całym świecie kokosy rozpowszechniły się dzięki starożytnym żeglarzom.
 
Skąd się wzięła nazwa i jakie nazwy były wcześniej?

• "coco" - pochodzi z języków hiszpańskiego i portugalskiego, a tłumaczy się jako "twarz małpy" lub "widmo"
• "kalpa virksha" - pochodzi ze starożytnego języka Hindusów i oznacza "drzewo dające wszystko, co niezbędne do życia"
• "pokok seribu guna" - pochodzi z języka malajskiego, a tłumaczy się jako "drzewo o tysiącu zastosowań"
• drzewem życia - nazywane było na Filipinach
• inne nazwy, określenia - lekarstwo na wszystkie choroby, najcenniejszy dar natury, duch, napój lwów

Z historii?

• Podczas II wojny światowej podczas transfuzji krwi, woda kokosowa była używana jako płyn w przypadku gdy krwi zabrakło

KOKOS:

Palma kokosowa jest jedynym gatunkiem, który należy do monotypowego rodzaju kokos i do rodziny arekowatych.
Jak już wspomniałam ma bardzo wiele zastosowań, samo drewno z pnia służy jako bardzo dobry materiał do wyrobu mebli, przedmiotów takich jak instrumenty, łodzie itp. Z kokosu można uzyskać nie tylko pożywienie, ale również napój i olej.
W innych krajach palma kokosowa sprawdza się również jako ubranie, z surowców można również produkować materace, liny, dywany, wycieraczki, pędzle a nawet napęd do samochodu.

SKŁAD:

• 100g = ok. 350-450kcal (świeży miąższ)
• witaminy: C, E, K, grupy B, kwas foliowy,
• minerały: magnez, potas, wapń, żelazo, fosfor, cynk, sód
• białko
• tłuszcz (zdrowe tłuszcze)
• węglowodany
• błonnik
• pregnenolon

KORZYŚCI:

odporność, układ trawienny i pokarmowy

• posiadają niezbędne zdrowe nasycone kwasy tłuszczowe
• przywracają właściwy poziom naturalnych tłuszczów nasyconych
• są dobrym źródłem nie tylko zdrowych tłuszczy ale też białek i cukrów
• wzmacniają odporność i organizm
• regulują gospodarkę wodno-elektrolitową
• zapewniają szybki zastrzyk energii
• działają antywirusowo, przeciwbakteryjnie i przeciwgrzybicznie
• leczą i regenerują tkanki
• pomagają w walce z grypą, przeziębieniem i odrą
• niszczą wirusy, dzięki którym możemy zachorować na grypę, odrę, żółtaczkę typu C, AIDS, opryszczę i inne
• poprawiają absorpcje prawidłowych jonów wapnia oraz magnezu
• chronią przed zapaleniem gardła, chorobami dziąseł, zapaleniem płuc itp.
• oczyszczają organizm z toksyn (nawet toksyczne kwasy tłuszczowe trans)
• poprawiają trawienie
• wspomagają pracę jelit
• zapobiegają chorobom jelit
• korzystnie wpływają na perystaltykę jelit
• pomagają w przypadku biegunek oraz nudności

serce, mózg i układ nerwowy

• powodują wzrost poziomu dobrego cholesterolu HDL i obniżenie poziomu złego cholesterolu LDL
• pomagają unormować poziom cholesterolu w organizmie
• korzystnie wpływają na pracę układu sercowo-naczyniowego
• zapobiegają chorobom serca
• chronią przed miażdżycą
• chronią przed chorobą Alzheimera i łagodzą objawy
• poprawiają pamięć
• pomagają nam radzić sobie w sytuacjach stresowych
• wspomagają pracę mózgu i układu nerwowego

odchudzanie i uroda

• wspomagają proces odchudzania się
• ułatwiają pozbycie się zbędnych kilogramów
• wspomagają metabolizm
• zapobiegają otyłości
• wyrównują poziom cukru we krwi
• polepszają wydzielanie insuliny
• łagodzą objawy hipoglikemii
• pozwalają na spalanie większej ilości kalorii
• poprawiają wydolność fizyczną i wytrzymałość
• uzupełniają braki soli mineralnych po aktywności fizycznej
• spowalniają i zmniejszają objawy starzenia się
• pomagają utrzymać młody wygląd na dłużej
• pozytywnie wpływają na skórę, zmiękcza ją i nawilża
• zapobiegają zmarszczkom
• korzystnie wpływają na włosy i paznokcie

nowotwory, wątroba i tarczyca

• chronią przed rakiem piersi i okrężnicy
• wspomagają pracę wątroby
• zapobiegają chorobom wątroby
• wspomagają wątrobę w produkowaniu zdrowego cholesterolu
• stymulują funkcje tarczycy
• pomagają przywrócić prawidłową czynność tarczycy
• wspierają tarczycę

kości i inne

• chronią przed osteoporozą
• wspomagają rozwój mocnych kości i zębów
• zapobiegają powstawaniu ubytków w zębach i chorób dziąseł
• chronią przed zapaleniami dróg moczowych
• zapobiegają rzeżączce  
• zwalczają grzybice i pleśniawki
• regulują hormony
• chronią przed chorobami nerek
• zalecane są dla kobiet w ciąży

JAK KUPIĆ?

Przy zakupie musimy mieć pewność, że kokos jest naturalny, świeży (po potrząśnięciu przy uchu powinieneś usłyszeć chlupot wody) i bez żadnych dodatkowych składników, ulepszaczy itp. Jeśli kupujemy brązowe kokosy, niech mają brązową barwę! Powinny być włochate i wolne od pleśni. Charakteryzują się trzema otworami.
Dzikie kokosy dostępne są głównie w krajach tropikalnych.

JAK OTWORZYĆ KOKOS I JAK JEŚĆ?

Młode kokosy otwierane są za pomocą maczety lub tasaka.
Wodę kokosową najlepiej wypić przez słomkę, gdy już ją wypijemy zostaje nam biały miąższ wewnątrz skorupy, którym śmiało możemy się delektować :)
By łatwiej dostać się do miąższu można przeciąć skorupę na 4 części.
Mleko kokosowe można otrzymać po wymieszaniu miąższu z wodą kokosową.

Macie jakieś pytania albo ulubione przepisy z kokosami, którymi moglibyście się podzielić? :):)

POZDRAWIAM :)

Podstawowy skład żywności - zapotrzebowanie, część II

W poprzedniej części ogólnie nakreśliłam naturalny skład żywności, który jest w miarę dobrze wszystkim znany. Dzisiaj chciałabym po krótce przybliżyć zapotrzebowanie naszego organizmu. Po co? Każdy mniej więcej wie na czym polega zdrowe odżywianie, że powinno się jeść dużo owoców i warzyw, mniej tłuszczów, fast foodów, chemicznych i przesładzanych napoi itp. Tylko jak jeść zdrowo to, co się chce, jak się chce, bez dużych wyrzeczeń a za to z pożytkiem dla samego siebie ? Trzeba zadbać o to, by organizm dostał to o co prosi - stąd określone zapotrzebowanie :)

(DZIENNE) ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE:

To ogólne przeliczenie ilości kalorii, których potrzebuje nasz organizm w ciągu dnia. Odpowiada na pytanie: ile dziennie powinno się przyjmować kalorii?
Zapotrzebowanie dzieli się na podstawowe (najniższe minimum) oraz całkowite.
Można obliczyć dzienne całkowite zapotrzebowanie kaloryczne w celu uzyskania takiej ilości kalorii, która pozwoli nam:

• pozostać przy swojej wadze
• zrzucić zbędne kilogramy
• przybrać na wadze

Nie ma jednego schematu dla wszystkich, czy też jednej tabelki, ponieważ zapotrzebowanie kaloryczne jest uzależnione od bardzo wielu składników, takich jak: wiek, płeć, tryb życia, używki, waga, aktywność (i w pracy, w szkole i w domu) itp.
Warto znać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, zwłaszcza że jego obliczenie nie jest bardzo trudne.

"PUSTE" KALORIE:

Zapotrzebowanie kaloryczne kryje pod sobą zapotrzebowanie na daną ilość białka, węglowodanów, tłuszczy i innych składników odżywczych, dlatego jeśli chcemy zdrowo się odżywiać, chcemy zdrowo schudnąć lub zdrowo i trwale przybrać na wadze - nie pokrywajmy dziennego zapotrzebowania kalorycznego pustymi kaloriami.
Dlaczego? Bo pod pustymi kaloriami nic nie ma, po prostu.
A przy okazji są dosyć złośliwe, jeśli mamy nadwagę i problem ze schudnięciem - przybierzemy więcej na wadze.
Jeśli mamy problem z przybraniem na wadze - najczęściej nie przytyjemy.
W każdym przypadku - nie odżywimy swojego organizmu, tylko sztucznie go napełnimy i oszukamy. Jednak nie ma z tego żadnych korzyści, a szkód się niestety namnoży.
Co rozumiemy pod pojęciem "puste kalorie?
Wszystkie "fast foody" i śmieciowe jedzenie bez wyjątku, wszystkie przetworzone, przesłodzone rzeczy (bo jedzeniem nazwać ich nie mogę) jak np. batoniki, chipsy, ciastka, czekoladki, słodkie czekolady, sztuczne lody, paluszki, napoje gazowane, przesładzane soki "owocowe" ale również biały ryż, białe makarony, białe pieczywo oraz alkohol.

JAK OBLICZYĆ DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?

Jak już mówiłam, nie jest to trudne. W Internecie jest wiele przeliczników i kalkulatorów, od najprostszych po takie, które skrupulatnie przeliczą zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze. Jeśli korzystamy z Internetu, dobrze jest przeliczyć sobie kilka razy w kilku miejscach.
Takie kalkulatory pełnią bardziej funkcję orientacyjną.
Przykładowo znalazłam 3 różne kalkulatory na zapotrzebowanie i oto wyniki:
1.  bmi-online.pl
Wyszło mi około 2015kcal na dzień
2. odchudzanie-zdrowe.pl
Wyszło mi około 2474kcal na dzień
3. herk.pl
Wyszło mi około 2243kcal na dzień, w czym dodatkowo kalkulator podał mi przybliżoną wartość białka, węglowodanów oraz tłuszczy, których potrzebuję.
Jak widać wyniki często się różnią, bo i programy mają różne wartości.

Jeśli zależy nam na bardziej dokładnym wyniku możemy skorzystać ze wzoru Harrisa i Benedicta.

Wzór na dzienne podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne dla mężczyzn:

66,47 + 13,75*masa ciała w kg + 5,003*wzrost w cm - 6,76*wiek w latach

np. Mamy 32-letniego Pana Karola, który waży 98kg i mierzy 180cm.
66,47 + 13,75*98 + 5,003*180 - 6,76*32 = 2098,19kcal

Wzór na dzienne podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiet:

665,09 + 9,56*masa ciała w kg + 1,85*wzrost w cm - 4,67*wiek w latach

 

np. 25-letnia kobieta o wzroście 160cm i wadze 55kg.
665,09 + 9,56*55 + 1,85*160 - 4,67*25 = 1370,14kcal

UWAGA!

Jeśli chodzi o dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, dzieli się ono na podstawowe i całkowite.
Powyższy wzór jest na zapotrzebowanie podstawowe (PPM), a więc na najniższe zapotrzebowanie, które jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zapotrzebowanie podstawowe zużywamy codziennie na oddychanie, krążenie krwi, napięcie mięśni, procesy komórkowe, pracę układu nerwowego itp.
To jest najniższy próg, którego w dół nie możemy już przekraczać.

Całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CPM) to natomiast maksymalna ilość kalorii jaką potrzebuje nasz organizm do wykonywania wszystkich czynności w ciągu dnia oraz do wykonywania podstawowych czynności organizmu.
Obliczyć je możemy mnożąc wynik podstawowego zapotrzebowania (który mamy powyżej) ze współczynnikiem aktywności fizycznej (PAL).

Wartości potrzebne do obliczenia PAL:

• niska aktywność fizyczna 1,4-1,69
• średnia aktywność fizyczna 1,7-1,99
• duża aktywność fizyczna 2,0-2,4

Np. Znany nam już Pan Karol pracuje fizycznie ale poza pracą siedzi na kanapie, czyli jego aktywność fizyczna jest średnia.
2098,19kcal*1,7 = 3566,92kcal
Np. Młoda kobieta ma posadę w biurze, ale za to prawie codziennie ćwiczy około 2-3 godziny i często chodzi na siłownie, przez co jej aktywność fizyczna jest duża
1370,14kcal*2,0 = 2740,28kcal

Dopiero teraz mamy wynik całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.

• Jeśli chcemy pozostać przy swojej wadze spokojnie możemy spożywać dziennie tyle kalorii, ile mamy w dziennym zapotrzebowaniu całkowitym (czyli wynik końcowy!).
• Aby schudnąć! Odejmujemy od całkowitego zapotrzebowania 300-500kcal (odejmujemy od końcowego wyniku!).

SKŁADNIKI ODŻYWCZE:

Jeśli nie puste kalorie to co? Myśląc o jedzeniu, powinniśmy skupić się na potrzebach naszego organizmu, zależnie od wieku, od zdrowia/chorób/dolegliwości, aktywności fizycznej, pracy itp. mogą się one różnić.

Jakie menu, jaka dieta jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, na odpowiednie białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, minerały i inne?
Urozmaicona.
Powinniśmy w naszych daniach uwzględniać jedzenie z różnych grup spożywczych, z artykułów sezonowych, dodawać dużo dodatków i nie jeść w kółko tego samego.
Dobrze zbilansowany posiłek powinien się składać w 1/4 z białka, w 1/4 z węglowodanów i w 1/2 z warzyw.

Najbardziej znaną zasadą zdrowego odżywiania jest jak największa ilość warzyw w diecie. Co jest równie ważne, to ich różnorodność. W danym sezonie mamy na prawdę bardzo dużo warzyw! Nie pozostawajmy tylko na 2, czy 3 warzywach, które znamy i jesteśmy już do nich przyzwyczajeni.
Podobnie jest z owocami.

Inną ważną rzeczą jeśli chodzi o planowanie sposobu, w jaki będziemy się odżywiać my i nasza rodzina jest budżet finansowy, którym trzeba rozsądnie dysponować.
Wiadomo, że nie zawsze jesteśmy w stanie pozwolić sobie na wszystko, ale dobrze jest starać się wybierać z produktów tańszych takie, które mają możliwie najwyższą jakość i wartość odżywczą.

Macie jakieś pytania? :)

POZDRAWIAM :)

Rzodkiew, rzodkiewka - właściwości lecznicze, zdrowotne i odżywcze

U mnie w domu rzodkiewkę używało się kiedyś tylko do kanapek. Głównie za sprawą taty ;) Co dzisiaj jest zaskakujące, weźmy pod uwagę np. sam fakt, że jedząc kilka rzodkiewek dziennie już możemy się poczuć zdrowsi, nie trzeba czekać nie wiadomo ile na efekt!  Nie mówiąc o tym, że można ją uprawiać na swoim balkonie, albo jak ktoś nie posiada balkonu - na parapecie!

Jak większość warzyw, rzodkiewka jest bardzo zdrowa i posiada liczne właściwości lecznicze, dlatego warto się do niej przekonać.

HISTORIA:

• Od kiedy jest znana? - czasy starożytne
• Europa - około XIIIw
• Kolebka rzodkiewki - prawdopodobnie południowa Azja

Wzmianki z historii:

• Starożytny Egipt,

gdzie rzodkiewka była ulubionym przysmakiem faraonów.

• Starożytna Grecja i Rzym,

gdzie już rzodkiewka znana była ze swoich leczniczych właściwości

RZODKIEWKA:

Nie jest tym samym co rzodkiew, jest jej odmianą, choć niewiele się różnią. Jeśli mowa o odmianach, jest ich oczywiście wiele więcej, różnią się kształtem, barwą i smakiem.
Popularną w Polsce rzodkiewkę możemy dostać przez cały rok, przy czym im wcześniejsze odmiany, tym w smaku są łagodniejsze.
Oprócz właściwości odżywczych, warzywo rzepowate odznacza się właściwości leczniczymi.

SKŁAD:

• 100g = ok. 20kcal
• witaminy: C, grupy B, A
• minerały: potas, wapń, żelazo, fosfor, mangan, magnez, miedź,
• kwasy organiczne i przeciwutleniacze
• olejki eteryczne
• woda
• błonnik
• węglowodany

KORZYŚCI:

odchudzanie i układ pokarmowy

• są niskokaloryczne
• sprzyjają odchudzaniu się
• przyspieszają metabolizm
• pobudzają apetyt, łaknienie
• pomagają w dolegliwościach układu pokarmowego
• chronią przed niestrawnością
• regulują procesy trawienne
• przyspieszają perystaltykę jelit
• pomagają przy nadfermentacji jelitowej
• regulują florę bakteryjną jelit
• zapobiegają zaparciom
• walczą ze zgagą
• leczą nadkwaśność żołądka
• pobudzają wydzielanie żółci
• oczyszczają organizm z toksyn i odtruwają
• wspomagają pracę wątroby

serce, mózg i nerki

• korzystnie wpływają na pracę serca
• obniżają wysokie ciśnienie
• zmniejszają poziom złego cholesterolu
• zapobiegają chorobom układu krążenia
• dotleniają mózg
• poprawiają koncentrację oraz pamięć
• przepłukują oraz oczyszczają nerki
• zapobiegają pojawieniu się kamieni nerkowych i pomaga je usunąć

odporność i uroda

• działają antybakteryjnie, przeciwzapalnie i przeciwwirusowo, grzybobójczo
• leczą infekcje, przeziębienia, grypy
• łagodzą objawy przeziębień, grypy np. kaszel
• wzmacniają odporność organizmu
• pomagają przy astmie i chorobach dróg oddechowych
• zapobiegają wypadaniu włosów, łupieżowi i łamaniu się paznokci
• przyspieszają porost włosów
• poprawiają wygląd zarówno włosów, jak i paznokci
• poprawiają stan skóry
• pomagają w trądziku i przy cerze łojotokowej

inne

• na nerwobóle i bóle reumatyczne
• pomagają przy niedokrwistości

RZODKIEWKA W KUCHNI:

Najzdrowszą formą tego warzywa jest oczywiście forma surowa. Rzodkiewkę można dodawać do kanapek, do past kanapkowych, do sałatek, do domowych serków twarożkowych.
Nic nie stoi też na przeszkodzie żeby rzodkiewki gotować i dusić lub marynować.
Jest to bardzo łatwe warzywo do hodowli balkonowej/parapetowej, dzięki czemu można jeść je w najświeższej i najzdrowszej postaci.

UWAGA:

Niestety nie wszyscy mogą sobie pozwolić na nieograniczoną ilość rzodkiewki.
Powinny uważać na nią osoby z chorobą wrzodową żołądku lub dwunastnicy, z nieżytem jelit oraz z zapaleniem wątroby. Uważać powinny na nią również osoby cierpiące na schorzenia nerek oraz serca.

Macie jakieś pytania? :)

POZDRAWIAM :)

Właściwości brukselki - czy warto jeść brukselkę?

Prawdopodobnie najmniej lubiana przez dzieciaki i najczęściej zostawiana na talerzu. Niestety, ponieważ brukselka ma wiele do zaoferowania i odrzucając ją, odrzucamy jej korzystny wpływ na nasze zdrowie i nasz organizm. Czasem nie tylko dzieci, ale i dorośli nie są w stanie przełamać się do zielonego warzywa - podczas gdy wystarczy pokombinować trochę w kuchni, aby brukselka i w oczach i w zapachu nabrała apetycznych walorów.

HISTORIA:

• Powstała z krzyżówki jarmużu z kapustą w Belgii
• Europa Północna i Zachodnia uprawa - od XVIIw
• Nazwa wzięła się od stolicy Belgii

BRUKSELKA:

 

Należy do rodziny kapustowatych, w której jest najmłodszym członkiem, a możliwe że i nawet jednym z najzdrowszych. Jest rośliną dwuletnią i posiada właściwości nie tylko odżywcze (których jest prawdziwą skarbnicą) ale i lecznicze.

 

Jak usunąć zniechęcający zapach?

 

Przy gotowaniu wydziela mocny, wyrazisty zapach, który odstrasza smakoszy, tegoż zapachu możemy jednak uniknąć poprzez dodania do wody szczypty cynamonu, mleka czy skórkę chleba. Za sprawą takiego dodatku jednocześnie pozbędziemy się gorzkiego posmaku.

SKŁAD:

• 100g = ok. 40-44kcal
• witaminy: C, A, B1, B2, B5, B6, E, K, H, kwas foliowy
• minerały: magnez, cynk, potas, wapń, żelazo, sód, fosfor
• węglowodany
• karotenoidy, chlorofil
• białka
• przeciwutleniacze
• glukozynolaty, indole
• błonnik

KORZYŚCI:

nowotwory

• posiada właściwości antyrakowe
• hamuje rozwój komórek nowotworowych - blokuje rozwój nowotworów
• chroni przed nowotworami: piersi, prostaty, płuc, jelita grubego, żołądka
• pomaga dojść do siebie po przebytej chorobie nowotworowej

organizm i odchudzanie i cukrzyca

• wzmacnia odporność
• ochrania przed wirusami i infekcjami
• łagodzi choroby dróg oddechowych i wspomaga ich pracę
• zwalcza wolne rodniki
• działa przeciwzapalnie
• łagodzi i walczy z astmą, zapaleniem strun głosowych, oskrzeli, z gruźlicą itp.
• na zmęczenie organizmu (dodaje sił)
• na bóle reumatyczne
• wspomaga odchudzanie
• jest niskokaloryczna
• ma niski indeks glikemiczny - dla cukrzyków jak najbardziej

serce, kości i wzrok

• pomaga w chorobach sercowo-naczyniowych np. miażdżyca
• chroni przed zawałami
• obniża poziom złego cholesterolu
• reguluje ciśnienie krwi
• wspomaga pracę serca
• wzmacnia naczynia krwionośne
• zapobiega powstawaniu zakrzepów
• chroni przed osteoporozą
• korzystnie wpływa na rozwój kości u dzieci
• wpływa korzystnie na wzrok
• zapobiega pojawianiu się zapaleń, schorzeń spojówek oraz rogówki

ciąża, płodność

• zaleca się brukselkę kobietom w ciąży, ponieważ zawiera kwas foliowy
• zwiększa płodność
• przyspiesza likwidację nadmiaru estrogenu z organizmu kobiety - w ten sposób zapobiega rozwojowi nowotworów sutka, jajników i macicy
• poprawia jakość spermy

inne

• hamuje procesy starzenia się
• korzystnie wpływa na pracę układu pokarmowego
• wspomaga procesy trawienne
• korzystnie wpływa na pracę mózgu

JAK KUPIĆ I ZJEŚĆ?

Wybierając brukselkę musimy szukać świeżych, ciemnozielonych warzyw, które są dobrze zwarte, twarde i najlepiej nie dużej wielkości. Nie wybieramy tych z pożółkłymi, zwiędłymi liśćmi.

Gdyby ktoś miał wątpliwości - tak, brukselkę można zjeść na surowo.
Ale i nie tylko, można ją ugotować - sposób aby nie było niezbyt fajnego zapachu i gorzkiego posmaku podałam wyżej, udusić, przesmażyć itp. Pasuje do wielu dań, większości dań obiadowych, sałatkowych czy zup ;)

Jecie? Czy jeszcze się bronicie przed brukselką? :)

POZDRAWIAM :)